9 Best Yoga Poses To Soothe Your Menstrual Pain Relieve

 

        दर्दनाक मासिक धर्म का अनुभव आपको समाधान के लिए बेताब छोड़ सकता है। कुछ शारीरिक करना, जैसे कि योग, ऐसा महसूस हो सकता है कि आप आखिरी चीज करना चाहते हैं। हालांकि, मासिक धर्म के दर्द से राहत पाने के लिए कुछ योगासन इतने प्रभावी होते हैं कि एक बार जब आप उन्हें आजमाते हैं, तो वे शायद आपकी दर्द प्रबंधन दिनचर्या का हिस्सा बन जाएंगे!

        व्यायाम, सामान्य तौर पर, आपके मासिक धर्म के कारण होने वाले दर्द को कम करने का एक शानदार तरीका है - और योग सबसे अच्छे विकल्पों में से एक है!

आइए मासिक धर्म के दर्द से राहत के लिए योग के बारे में बात करते हैं

        मासिक धर्म के लिए योग का उपयोग करना एक प्रभावी दर्द निवारक रणनीति है। सबसे पहले, अपने शरीर के उन क्षेत्रों के बारे में सोचें जो आमतौर पर मासिक धर्म के दर्द का अनुभव करते हैं - आपका पेट, श्रोणि, कूल्हे और पीठ के निचले हिस्से। इन क्षेत्रों को कुछ योग मुद्राओं के माध्यम से दर्द से राहत के लिए लक्षित किया जा सकता है।

        साथ ही पीएमएस और मासिक धर्म के भावनात्मक लक्षणों को भी योग से कम किया जा सकता है, इसलिए यह मासिक धर्म  के दर्द के इलाज के अलावा और भी बहुत कुछ कर सकता है। वहाँ योग के अनगिनत पोज़ और रूपांतर हैं। शुरू में करना थोड़ा भारी हो सकता है! चाहे आपके पास पर्याप्त मात्रा में योग का अनुभव हो या बिल्कुल भी न हो, हम चाहते हैं कि आप अपने मासिक धर्म के इलाज के लिए योग का उपयोग करने में सक्षम हों।

अपने मासिक धर्म के बारे में अपने प्रदाता से कब बात करें

        कभी-कभी ऐसा महसूस हो सकता है कि कुछ भी आपके दर्दनाक अवधि के लक्षणों में मदद नहीं करता है। आपने बिना सफलता के योग, विशेष आहार, दर्द की दवा, मालिश और बहुत कुछ करने की कोशिश की होगी। आपको पीसीओएस (PCOS), एंडोमेट्रियोसिस, या अन्य स्थितियों के लिए मूल्यांकन करने की आवश्यकता हो सकती है जो दर्दनाक अवधियों का कारण बनती हैं।

        आपको अपने डॉक्टर से मासिक धर्म  के बारे में बात करनी चाहिए यदि आपका दर्द आपके मनचाहे जीवन जीने की क्षमता में हस्तक्षेप कर रहा है, यदि आपके पास ऐसी स्थिति का निदान है जो वर्तमान में दवा या अन्य उपचारों से नियंत्रित नहीं है, या यदि आप इसके बारे में जानना चाहते हैं आपके मासिक धर्म के दर्द को नियंत्रित करने के लिए और विकल्प।

मासिक धर्म के लिए यहां 9 विशिष्ट योगासन हैं। हम आपको इन्हें आजमाने के लिए प्रोत्साहित करते हैं!

1. भ्रामरी प्राणायाम (हमिंग बी ब्रेथ)

       मासिक धर्म के दौरान कपालभाती जैसे जोरदार प्राणायाम को छोड़ना एक अच्छा विचार है, आप अपने योग सत्र की शुरुआत भ्रामरी प्राणायाम से कर सकती हैं। यह साँस लेने का व्यायाम चिंता, क्रोध और तनाव को दूर करने में मदद करता है और आपको योग के लिए सही दिमाग में रखता है।

• सीधे बैठें, आंखें बंद करें और धीरे से मुस्कुराएं।
• अपनी तर्जनी को अपने कानों पर रखें, उंगली को कान और गाल के बीच के कार्टिलेज पर टिकाएं। धीरे से दबाकर अपने कानों को बंद करें।
• गहरी सांस लें और सांस छोड़ते हुए मधुमक्खी की तरह तेज गुनगुनाती आवाज करें।
• गुनगुनाते समय अपने पेट और गले को संलग्न करे।
• फिर से सांस लें और इसे दोहराएं।

2. बालासन (चाइल्ड पोज़)

        यह आसन धीरे से रीढ़, बाहों और टखनों को फैलाता है, और पीठ के साथ-साथ गर्दन के दर्द से भी छुटकारा दिलाता है। अगर आपको दस्त या घुटने में चोट है तो आपको यह आसन करना उचित नहीं है।

• अपने पैर की उंगलियों के साथ जमीन पर घुटने टेकें और घुटनों को एक दूसरे से थोड़ा अलग करें। आपके हाथ आपकी जाँघों पर टिके होने चाहिए।
• सांस छोड़ें और धीरे-धीरे अपने धड़ को आगे की दिशा में नीचे करें। आपका पेट आपकी जांघों पर टिका होना चाहिए और आपका सिर चटाई को छूना चाहिए।
• अपने हाथों को अपने सामने इस तरह फैलाएं कि आपकी हथेलियां चटाई के सामने को स्पर्श करें।
• 2-3 सेकंड के लिए अंदर और बाहर सांस लें और फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।

3. बद्ध कोणासन (कोब्बलर पोज़)

        बद्ध कोणासन श्रोणि क्षेत्र को खोलती है। एक हल्के संस्करण के लिए, अपने धड़ को सहारा देने के लिए एक बोल्स्टर या मुड़े हुए कंबल का उपयोग करके आगे की ओर झुकें। यह आपको और भी अधिक आराम करने में मदद कर सकता है।

• अपने पैरों को सामने की और फैलाकर आराम से जमीन पर बैठ जाएं।
• अब घुटनों को मोड़ें और दोनों पैरों के तलवों को एक साथ अपने सामने लाएं।
• दोनों पैरों के पंजों को अपने हाथों से पकड़ें और एड़ियों को धीरे से पेल्विस के पास लाएं।
• श्वास लें और अपने शरीर को आराम दें। अपनी रीढ़ को सीधा रखें, कंधों को आराम दें और सीधे देखें।
• साँस छोड़ते हुए, अपने घुटनों को ज़मीन पर दबाएं और धीरे से अपने कूल्हों से अपने पैरों की ओर झुकें।
• अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए जितना हो सके नीचे जाएं।
• कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।

4. भुजंगासन (कोबरा पोज़)

        यह आसन रीढ़ को मजबूत करते हुए छाती, कंधों और पेट को फैलाता है। अगर आपको पीठ में चोट या कलाई में चोट है, तो इस मुद्रा को न करें।

• अपने पेट के बल लेट जाएं और अपने पैरों को धीरे से फैलाएं ताकि पैरों, जांघों और श्रोणि का ऊपरी हिस्सा फर्श को मजबूती से छू सके।
• अपनी हथेलियों को अपने कंधों के नीचे रखें।
• श्वास लें, और अपनी भुजाओं को सीधा करने और अपनी छाती को ऊपर उठाने के लिए अपनी हथेलियों को धीरे से फर्श पर धकेलें।
• अपनी छाती की ऊंचाई 15 से 30 सेकंड तक बनाए रखें। यह सुनिश्चित करते हुए थोड़ा पीछे झुकें कि आपकी श्रोणि, जांघ और पैर जमीन पर मजबूती से टिके हुए हैं।
• सांस छोड़ें और धीरे-धीरे छोड़ें।

5. धनुरासन (बाउ पोज़)

        यह आसन पूरे शरीर को फैलाता है और पेट दर्द, थकान, चिंता और कब्ज को दूर करने में मदद कर सकता है।

• अपने पेट के बल लेट जाएं और अपनी बाहें अपने धड़ के साथ रखें, हथेलियां ऊपर।
• सांस छोड़ें, अपने घुटनों को मोड़ें, और अपनी एड़ियों को अपने नितंबों के जितना हो सके उतना पास लाएं।
• अब हाथो से अपनी टखनों को पकड़ें। सुनिश्चित करें कि आप पैरों को नहीं पकड़ते हैं और आपके पैर कूल्हे-चौड़ाई से अधिक अलग नहीं हैं।
• सांस भरते हुए अपनी एड़ियों को कूल्हे से दूर उठाएं। धीरे से अपनी जांघों, ऊपरी धड़ और सिर को भी ऊपर की ओर उठाएं।
• अपने शरीर के वजन को केन्द्रित करें, सामान्य रूप से सांस लें और आगे की ओर देखें।
• 20 से 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, और धीरे से छोड़ें।
• अपने पेट के बल लेट जाएं, सामान्य रूप से सांस लें और आराम करें।

6. उत्तानासन (स्टैंडिंग फॉरवर्ड बेंडपोज़)

        यह आसन आपकी पीठ, कूल्हों, बछड़ों और हैमस्ट्रिंग को एक अच्छा खिंचाव देता है। रजोनिवृत्ति और मासिक धर्म की समस्याओं को कम किया जाता है।

• जमीन पर खड़े हो जाएं और अपने पैरों को एक दूसरे से हिप-दूरी में रखें।
• अब सांस अंदर लें और अपने दोनों हाथों को अपने सिर के ऊपर छत की तरफ फैलाएं। आपका शरीर एक सीधी रेखा में होना चाहिए और रीढ़ की हड्डी न्यूट्रल होनी चाहिए।
• साँस छोड़ें और कूल्हों पर टिका देना शुरू करें और पैरों को आगे की ओर मोड़ें। आपका धड़ आपके पैरों के ऊपर झरने की तरह होना चाहिए।
• आप अपनी पीठ के निचले हिस्से पर कम दबाव डालने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं। हो सके तो अपनी उँगलियों को ज़मीन पर ले आएँ या हथेलियों को बछड़ों पर दबाएँ।
• ऊपर आने के लिए, श्वास लें और धीरे से अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। अपनी टेलबोन को दबाएं और धीरे-धीरे ऊपर उठने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें।

7. मत्स्यासन (फिश पोज़)

        यह आसन कंधों, छाती और रीढ़ को फैलाता है और मासिक धर्म के दर्द, चिंता और थकान को दूर कर सकता है। अगर आपको पीठ के निचले हिस्से या गर्दन में चोट है तो आपको इस आसन को नहीं करना चाहिए।

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथों को अपने कूल्हों के नीचे रखें, हथेलियां नीचे की ओर हों।
• सांस भरते हुए अपने सिर, कंधों और छाती को चटाई से ऊपर उठाएं और अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएं। धीरे से अपने सिर के सिर को चटाई पर रखें।
• अपने सिर और गर्दन पर कम से कम भार डालें, और सुनिश्चित करें कि आपके पैर फर्श पर सीधे हैं।
• इस स्थिति में कुछ सेकेंड तक रहें।
• सांस छोड़ें और अपने सिर और कंधे को ऊपर उठाएं। अब धीरे से अपने ऊपरी धड़ को नीचे करें और सिर को वापस चटाई पर ले आएं।
• एक बार जब आप इस मूल मुद्रा में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप पद्मासन में बैठकर मत्स्यासन करने का प्रयास कर सकते हैं।

8. सुप्त बद्ध कोणासन (रेक्लिनिंग बाउंड एंगल पोज)

        आप देख सकते हैं कि यह बद्ध कोणासन का झुका हुआ संस्करण है। सुप्त बद्ध कोणासन, आराम करते हुए आपके कमर और कूल्हों को खोलने के बारे में है। यदि आप इस मुद्रा में कई मिनट तक रह सकते हैं, तो यह आपके सत्र को समाप्त करने का एक शानदार तरीका है। इस मुद्रा में ध्यान की स्थिति में पांच से 10 मिनट आपको आराम करने में मदद कर सकते हैं।

• योगा मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को फैलाएं और हाथों को अपनी तरफ रखें।
• दोनों पैरों के घुटनों को मोड़ें और दोनों पैरों के तलवों को एक साथ बीच में लाएं।
• पैरों के किनारे जमीन पर टिके होने चाहिए।
• अपने हाथ को बाहर की ओर खींचे, धीरे-धीरे सांस अंदर-बाहर करें।
• कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और आराम करने का प्रयास करें।
• प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं और इसे 5-10 बार दोहराएं।

9. शवासन (कॉर्पस पोज़)

        पूर्ण विश्राम के लिए अपने योग अभ्यास को शवासन के साथ समाप्त करें।

• एक चटाई पर पीठ के बल लेट जाएं।
• अपने हाथों और पैरों को साइड में आने दें।
• अपने शरीर को पूरी तरह से ढीला छोड़ दें।
• कम से कम 5 मिनट के लिए आंखें बंद करके वहां लेट जाएं।

निष्कर्ष:

        योग करने से पीरियड्स में होने वाले ऐंठन दर्द और बेचैनी को दूर करने में मदद मिल सकती है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सहज हैं, इन पोज़ का अभ्यास करते समय अपने आप को बार-बार चेक इन करना सुनिश्चित करें। यहां तक ​​​​कि अगर आप योग करते समय आमतौर पर बोल्ट या कंबल का उपयोग नहीं करते हैं, तो आप अपनी अवधि के दौरान अधिक कोमल अभ्यास के लिए उनका उपयोग करना चाह सकते हैं।