योग केवल फिटनेस के बारे में नहीं है, बल्कि स्वस्थ
रहने के बारे में भी है,
और अगर कब्ज आपको तंदुरूस्त रहने से रोक रही है तो योग मदद कर सकता है।
एक अच्छा शौच आपको दिन को एक शानदार तौर पर शुरू करने में मदद कर सकता है!
लेकिन दुर्भाग्य से,
हम में से कई लोगों को कब्ज या किसी अन्य आंत्र समस्याओं के कारण वह आनंद नहीं
मिलता है। कब्ज के कई कारण होते हैं, जैसे कम फाइबर वाला आहार, निर्जलीकरण और
शारीरिक गतिविधि की कमी।
कब्ज से तुरंत राहत पाने के लिए हम में से अधिकांश लोग दवाई या किसी
प्रकार के चूर्ण का सेवन कर सकते हैं। लेकिन स्पष्ट रूप से, ऐसे वैकल्पिक
उपायों पर भरोसा करने के बजाय अपनी समस्या का स्थायी समाधान खोजने का समय आ गया
है।
क्या होगा अगर हम आपसे कहें कि आप बिना कोई गोली या दवा खाए इस समस्या का
समाधान कर सकते हैं?
नहीं, हम मजाक
नहीं कर रहे हैं क्योंकि योग से आपके कब्ज का भी इलाज होता है।
डॉक्टर को कब दिखाना है?
कई लोगों को समय-समय पर कब्ज की शिकायत रहती है। कई मामलों में, व्यक्ति आहार
परिवर्तन और अन्य उपचार के साथ अपने लक्षणों से राहत पा सकता है। हालांकि, व्यक्ति को अपने
डॉक्टर को देखना चाहिए यदि वे अनुभव करते हैं:
- आंत्र आदतों में परिवर्तन
- गंभीर पेट दर्द
- अनपेक्षित वजन घटाना
- व्यायाम करने के बाद लगातार कब्ज रहना और फाइबर का अधिक सेवन बढ़ाना
कब्ज एक संकेत हो सकता है कि व्यक्ति को अधिक फाइबर खाने और नियमित रूप से
व्यायाम करने की आवश्यकता है। यह इर्रिटेबल बाउल सिंड्रोम जैसी अंतर्निहित
स्थितियों का लक्षण भी हो सकता है। यदि संदेह है, तो व्यक्ति को
निदान के लिए डॉक्टर के पास जाना चाहिए।
कब्ज के लिए ये आसन क्यों काम करते हैं?
ये सभी पोज़ एक सूत्र साझा करते हैं: इनमें आपको अपने पेट को दबाव या
सिकोड़ने की आवश्यकता होती है। यह आपकी आंत पर दबाव डालता है, जो मल त्याग में
सुधार करने की कुंजी है।
एक अध्ययन के अनुसार, अधो मुख श्वानासन जैसे आसन
संपीड़न पैदा करने में मदद करते हैं, जो कब्ज से निपटने का एक शानदार तरीका है। और चूंकि
हम में से बहुत से लोग नियमित रूप से खिंचाव नहीं करते हैं, हमारे शरीर में
इस संपीड़न की कमी होती है जो तब आंत्र समस्याओं का कारण बनती है।
एक अन्य अध्ययन में कहा गया है कि अगर आप इन आसनों को लगातार 10 सप्ताह तक करते
हैं तो आपको कब्ज से दीर्घकालिक राहत मिल सकती है। इतना ही नहीं अगर आपकी कब्ज के
साथ-साथ पेट दर्द भी है तो योग उसका भी समाधान करेगा। तो, उन गोलियों और
चूर्ण या इसबगोल को विराम दें क्योंकि स्पष्ट रूप से, योग से निश्चित
होगा!
पेश हैं, 13 योग आसन जो आपको शौच और कब्ज को दूर रखने में मदद कर सकते हैं:
1. उत्तानासन (स्टैंडिंग फॉरवर्ड बेंड पोज़)
यह आसन आपके पाचन अंगों को एक अच्छी मालिश देकर
चयापचय को उत्तेजित करता है जिससे पाचन में सुधार होता
है।
कैसे करें यह आसन:
- अपने पैरों को आपस में मिलाकर चटाई पर सीधे खड़े हो जाएं।
- अब अपने कोर को टाइट रखें, अपने दोनों हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और सांस भरते हुए आगे की ओर
झुकें।
- सांस छोड़ें और हो सके तो अपने पैरों को छूने की कोशिश करें।
- इस मुद्रा में 10 सेकंड के लिए रुकें और
सांस भरते हुए वापस ऊपर आएं और आराम करें।
- इसे 7 से 10 बार दोहराएं और दबाव महसूस करें।
2. अर्ध मत्स्येन्द्रासन (हाफ स्पाइनल ट्विस्ट पोज़)
आप इस आसन को योगा मैट या अन्य नरम सतह पर बैठकर कर
सकते हैं।
कैसे करें यह आसन:
- पैरों को शरीर के सामने सीधा रख के बैठें।
- दाहिने पैर को मोड़ें और दाहिने पैर को बाएं पैर के
बाहर जमीन पर रखें, आदर्श रूप से घुटने के पास।
- बाएं पैर को मोड़कर नितंबों के नीचे या पास रखें।
- बाएँ हाथ या कोहनी को दाएँ घुटने पर या उसके ऊपर रखें और धीरे से दाएँ कंधे के ऊपर की ओर मोड़ें।
- कुछ सांसों के लिए इस मुद्रा में रहें, फिर बाजू बदलें।
3. सुप्त मत्स्येन्द्रासन (सुपिन स्पाइनल ट्विस्ट पोज)
यह आसन व्यक्ति के पाचन तंत्र सक्रिय करके कब्ज को कम
करने में मदद करता है।
कैसे करें यह आसन:
- पीठ के बल लेट जाएं।
- हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए बाजुओं को T-स्थिति में बगल की ओर लाएं।
- एक पैर घुटने पर मोड़ें।
- कंधों को सपाट रखते हुए, मुड़े हुए पैर को धीरे से दूसरे पैर पर गिरने दें।
- कुछ सांसों के लिए इस मुद्रा में रहें, फिर विपरीत दिशा में दोहराएं।
4. अधो मुख श्वानासन (डाउनवर्ड फेसिंग डॉग पोज़)
अधो मुख श्वानासन वास्तव में एक उलटा ‘V’ है। कूल्हों को उठा लिया जाता है, और सिर को दिल से नीचे
गिरा दिया जाता है। गुरुत्वाकर्षण के खिंचाव में एक उलट होता है, इसलिए ताजा रक्त प्रवाह होता है, इस प्रकार परिसंचरण
को बढ़ावा देता है।
कैसे करें यह आसन:
- सीधे खड़े हो जाओ।
- सांस भरते हुए धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें और चारों तरफ इस तरह हों कि आप
उल्टे 'V' हों।
- अपने हाथों को अपने कंधों के साथ संरेखित करें और आपके पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग होने चाहिए।
- अपनी हथेलियों को जमीन में दबाएं और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें।
- 10 गहरी सांसों के लिए इस आसन में रहें।
- इसे 7 से 10 बार दोहराएं।
5. परिवत्त अंजनेयसन (क्रिसेंट लंज ट्विस्ट
पोज)
क्रिसेंट लंज ट्विस्ट एक स्टैंडिंग पोज़ है जिसमें
व्यक्ति को अर्ध चंद्र की पोजीशन में होना पड़ता है। इस मुद्रा में धड़ को घुमाना
भी शामिल है, जो मल त्याग को बढ़ावा देने में मदद करता है।
कैसे करें यह आसन:
- दाहिना पैर मुड़ा हुआ और बायां पैर सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकें।
- हाथों को प्रार्थना की स्थिति में रखें और धीरे-धीरे
शरीर के ऊपरी हिस्से को दाहिने घुटने की ओर मोड़ें, बाएं कंधे की ओर
ले जाएं।
- कुछ सांसों के लिए इस मुद्रा में रहें, फिर खड़े हो जाएं और विपरीत पैर से फिर से शुरू करें।
6. भुजंगासन (कोबरा पोज)
कोबरा पोज़ में किसी घुमाव की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन यह गैस जैसे अन्य लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है।
कैसे करें यह आसन:
- पेट के बल लेट जाएं और पंजों को बाहर की ओर इंगित करें।
- हथेलियों को फर्श पर कंधों के बगल में, किनारों पर रखें।
- पेट और पैरों की मांसपेशियों को संलग्न करें।
- सिर को थोड़ा ऊपर उठाएं, और गर्दन को धीरे से पीछे की ओर मोड़ें।
- हथेलियों को फर्श पर दबाएं और कंधों ओर शरीर के ऊपरी हिस्से को धीरे से ऊपर उठाएं।
- थोड़ी सांसों के लिए रुकें।
- शरीर को छोड़े और वापस फर्श पर ले आएं।
7. बालासन (चाइल्ड पोज़)
यह शरीर के आंतरिक अंगों की मालिश करने और उन्हें
सक्रिय और कोमल रखने में मदद करता है। यह पूरे शरीर में रक्त परिसंचरण को बढ़ावा
देता है।
कैसे करें यह आसन:
- फर्श पर घुटने टेकें, जैसे आप वज्रासन
करते समय करेंगे।
- अब अपने घुटनों को फैलाएं।
- अपनी रीढ़ को सीधा रखें, दोनों हाथों को ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें जब तक कि आपकी
हथेलियां जमीन को न छू लें।
- 10 गहरी सांसों के लिए इस आसन में रहें।
- इसे 5 से 8 बार दोहराएं।
8. विपरीत करनी (लेग्स अप द वॉल पोज)
यह आसन उलटा आसन है। इसका मतलब है कि व्यक्ति के शरीर
का हिस्सा उल्टा होगा।
कैसे करें यह आसन:
- फर्श पर दीवार के पास बैठें।
- पीठ को फर्श पर नीचे करें और कूल्हों को जितना संभव
हो सके दीवार के पास रखें, पैरों को दीवार से सटाकर चलें।
- यदि आवश्यक हो, तो बेचैनी को दूर करने
के लिए कूल्हों के नीचे मुड़े हुए तौलिये या कंबल का उपयोग करें।
- सिर को फर्श पर टिका दें।
- बाजुओं को वहीं रखें जहां वह सहज महसूस करें।
- जब तक यह सहज महसूस हो तब तक इस स्थिति में रहें।
- उठने के लिए छोड़े और धीरे से एक तरफ लुढ़कें।
9. पवनमुक्तासन (विंड रिलीविंग पोज़)
विंड रिलीविंग पोज़ शुरुआती लोगों के लिए एक आसान
आसन है जो कब्ज से जुड़ी गैस को कम करने
में मदद करता है।
कैसे करें यह आसन:
- पीठ के बल लेटें और घुटनों को छाती की ओर खींचे।
- हाथों को पिंडली पर या उसके आसपास रखें।
- ठुड्डी को अंदर की ओर खींचे और धीरे से घुटनों को छाती की ओर खींचते हुए वापस फर्श पर दबाएं।
- कुछ सांसों के लिए इस आसन में रहें, फिर छोड़ें।
10. हलासन (प्लो पोज़)
यह आसन पाचन अंगों की मालिश करता है, और इसलिए, पाचन में सुधार करता है और भूख को नियंत्रित करता है। यह वजन घटाने में मदद करता है और चयापचय को नियंत्रित करता है ।
कैसे करें यह आसन:
- चटाई पर लेट जाएं।
- अपने पैरों को सीधा रखें और हाथों को अपने शरीर की तरफ रखें।
- अब सांस भरते हुए अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपने पैर की उंगलियों को अपने सिर के पीछे छूने की कोशिश करें।
- इस मुद्रा में 5 से 6 गहरी सांस लें और फिर धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों को जमीन से उठाएं
और आराम से लेट जाएं और आराम करें।
- इस मुद्रा को 5 बार दोहराएं।
11. धनुरासन (बाउ पोज़)
इस आसन से पेट की सभी मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
योग संस्थान के अनुसार, यह मुद्रा गैस और पाचन समस्याओं का सामना
करने वालों के लिए अच्छी है क्योंकि यह पेट पर दबाव डालती है। यह अधिक उन्नत पोज़
में से एक है, इसलिए इसे करते समय सावधानी बरतें, और अपने शरीर को बहुत अधिक जोर से न धकेलें।
कैसे करें यह आसन:
- पेट के बल लेट जाएं।
- घुटनों को मोड़ें।
- बाजुओं तक पहुंचें और यदि संभव हो तो टखनों को पकड़ें।
- छाती को धीरे से फर्श से ऊपर उठायें जहाँ तक आरामदेह हो।
- बाहों और पैरों के बीच तनाव का उपयोग करते हुए, जांघों और ऊपरी शरीर को फर्श से ऊपर उठाने का प्रयास करें।
- कुछ सांसों के लिए रुकें, फिर छोड़ें।
12. वज्रासन (डायमंड पोज)
डायमंड पोज या एडमेंट पोज़ को "वज्र" या
"दृढ़ता" मुद्रा भी कहा जाता है।
कैसे करें यह आसन:
- योगा मैट पर घुटने और पैर की उंगलियों को छूते हुए और एड़ियों को अलग रखें।
- एड़ियों के बीच गैप में बैठें।
- पीठ को सीधी करें और हाथों को गोद में रखें।
- कुछ सेकंड से लेकर कुछ मिनट तक इस आसन में रहें।
13. मालासन (गारलैंड पोज)
यह चयापचय को उत्तेजित करता है जिसे पाचन तंत्र
सक्रिय होता है। यह पेट को भी टोन करता
है।
कैसे करें यह आसन:
- अपने पैरों को चौड़ा रखें और अपनी हथेलियों को ऐसे जोड़ लें जैसे आप "नमस्ते" कर रहे हों।
- अब अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए एक पूर्ण स्क्वाट में
जाएं और इस मुद्रा को 10 गहरी सांसों के लिए रोककर रखें।
- अब सांस भरते हुए धीरे-धीरे उठें और आराम करें।
- इस मुद्रा को 10 बार दोहराएं।
निष्कर्ष:
एक अच्छा योग अभ्यास संभावित अच्छा स्रोत है, जो आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है और कब्ज को रोक सकता है। अपने
आपको हाइड्रेटेड रखना चाहिये, जो मल की स्थिरता में सुधार और
नियमितता को बढ़ावा देने के लिए महत्वपूर्ण है।
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