योग उपचार पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम और बांझपन पर काबू पाए
पीसीओएस के कारण और लक्षण
लक्षण
- पीसीओएस की बीमारी से पीड़ित महिलाओं को अनियमित या मिस्ड पीरियड्स होते है।
- वजन बढ़ना और मोटापा जिसे मैनेज करना मुश्किल हो जाता है।
- थकान का अनुभव और ऊर्जा का स्तर कम होता है।
- चेहरे, हाथ, छाती, पीठ और पेट पर अनचाहे बालों की अधिक वृद्धि देखी जा सकती है।
- सिर पर बालों का पतला होना या पीसीओएस से संबंधित अचानक बालों का झड़ना अधेड़ उम्र में बढ़ सकता है।
- हार्मोनल परिवर्तन से अनियंत्रित मुँहासे की समस्या हो सकती है, त्वचा टैग और त्वचा के काले धब्बे त्वचा जैसी अन्य समस्याएं हो सकती हैं ।
- अवसाद और चिंता।
- पीरियड्स के दौरान भारी रक्तस्राव या स्पॉटिंग के साथ पैल्विक दर्द हो सकता है
- हार्मोनल परिवर्तन सिरदर्द का कारण बन सकते हैं।
- स्लीप डिसऑर्डर पीसीओएस से संबंधित है। इस में व्यक्ति थोड़े समय के लिए सांस लेना बंद कर देता है।
स्वस्थ जीवन शैली विकल्प और आहार अनुशासन
- कई मामलों में, वजन घटाने की थोड़ी मात्रा हार्मोनल प्रणाली को संतुलित करने में मदद करती है और यह मासिक धर्म चक्र को नियमित करने में मदद करती है।
- जल्दी सोने और सही समय पर खाने की आदत स्वस्थ दिनचर्या में मदद करती है।
- अपना खाना धीरे-धीरे खाएं और अपने भोजन को ठीक से चबाएं।
- धूम्रपान करने वाली महिलाओं में धूम्रपान न करने वाली महिलाओं की तुलना में उच्च स्तर एण्ड्रोजन होता है इसलिए धूम्रपान छोड़े।
- जैविक खाद्य पदार्थों का विकल्प चुनें। संतुलित आहार लें जिसमें बहुत सारे मौसमी फल, हरी सब्जियां, साबुत अनाज और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद शामिल हों।
- वजन कम करने या नियंत्रित करने में मदद के लिए नियमित योगाभ्यास करें।
- पीसीओएस से पीड़ित व्यक्तियों को अपने भावनात्मक स्वास्थ्य का ध्यान रखना चाहिए। सभी रोग मन में प्रकट होते हैं। उन्हें अपने क्रोध को नियंत्रित करना सीखना चाहिए और चीजों, लोगों और परिस्थितियों को वैसे ही स्वीकार करने का प्रयास करना चाहिए जैसे वे हैं!
अनुशंसित योग चिकित्सा
क्या योग पीसीओएस के लक्षणों से राहत दिला सकता है?
योग टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करता है
क्या यह 12 विशिष्ट योग मुद्राएं हैं जो मदद कर सकती हैं?
1. कपालभाति - प्राणायाम
कपालभाती एक तेजी से सांस लेने वाला व्यायाम है जो पीसीओएस से जुड़ी कुछ
विशेषताओं जैसे वजन प्रबंधन, रक्त शर्करा के स्तर और तनाव
के स्तर में मदद कर सकता है। इस तकनीक में आप सामान्य रूप से श्वास लेंगे लेकिन बल
और पेट की मांसपेशियों की सहायता से श्वास छोड़ेंगे। यह सबसे अच्छा है अगर इसे
खाली पेट किया जाए। गर्भावस्था के दौरान इस श्वास व्यायाम को नहीं की जाती है।
- फर्श पर क्रॉस लेग्ड पर बैठें।
- अपनी आंखें बंद करें और पूरे शरीर को आराम देने की कोशिश करें।
- छाती को फैलाते हुए नाक से गहरी सांस लें।
- आराम करने के लिए पेट की मांसपेशियों में जोरदार संकुचन के साथ सांस छोड़ें।
- शुरुआत करते समय 5 मिनट तक 10 बार दोहराएं।
2. अनुलोम विलोम प्राणायाम
यह एक नियंत्रित साँस लेने का व्यायाम है जो गहरे विश्राम में मदद कर सकता है
और आपके शरीर से कुछ हानिकारक विषाक्त पदार्थों को खत्म कर सकता है। यह आपके दिमाग
को सक्षम बनाता है, आपके
शरीर को तनाव मुक्त करता है और आपके दिल के बेहतर कामकाज को सुनिश्चित करता है।
- पद्मासन में आंखें बंद करके बैठ जाएं और अपने हाथों को घुटनों पर टिका दें।
- अपने दाहिने नाक को अपने दाहिने अंगूठे से बंद करें, और फिर बाएं नथुने से धीरे-धीरे श्वास लें।
- धीरे-धीरे अपने अंगूठे को अपने दाहिने नथुने से हटा दें और फिर सांस छोड़ें। साँस छोड़ते हुए, अपने बाएं नथुने को अपनी मध्यमा उंगली से अवरुद्ध करें और फिर अपने दाहिने नथुने से श्वास लें
- अधिकतम लाभ के लिए इस प्रक्रिया को 15 मिनट तक दोहराएं। अपने दिमाग को अपनी श्वास पर केंद्रित रखें।
3. बद्ध कोणासन (बटरफ्लाई पोज़)
यह झुकी हुई तितली मुद्रा है जो पीसीओएस के लिए योग के रूप में फायदेमंद साबित
हुई है। यह श्रोणि क्षेत्र को खोलता है और आपके सिस्टम को आराम देता है।
- आप अपनी पीठ के बल लेट जाएं और आराम करने की कोशिश करें।
- तितली की स्थिति में अपने पैरों को एक-दूसरे के पास खींचे।
- अपने पैरों को अपने हाथों से एक साथ पकड़ें, और इसे अपने शरीर के करीब खींचने की कोशिश करें।
- आसन के दौरान अपने मुद्रा को सहारा देने के लिए आप अपने कूल्हे के नीचे एक तकिया लगा सकते हैं। 5 मिनट के लिए इस स्थिति में लेटें, ब्रेक लें और फिर दोहराएं।
- 10 बार दोहराएं।
4. जानुशीर्षासन (हेड टू नी फॉरवर्ड बेंड पोज़)
यह एक बेहतरीन "ऑल-इनक्लूसिव"
पोज़ है।
- योगा मैट पर बैठ जाएं।
- बाएं पैर को अपनी चटाई के कोने तक फैलाएं, पैर फ्लेक्स किया हुआ, एड़ी के पीछे नीचे, पैर की उंगलियों को आकाश तक बढ़ाएं। दाहिना घुटना मुड़ा हुआ है और पैर कमर के जितना आरामदायक हो उतना करीब टिका हुआ है।
- अपनी बाहों को पैरों के ऊपर फैलाएं, गहरी सांस लें और सांस छोड़ें, ऊपरी शरीर को धीरे से बाएं पैर की ओर ले जाएं, जबकि धीरे-धीरे अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर एक चाप में लाएं।
- प्रत्येक गहरी सांस के साथ धड़, कंधे/कूल्हे और गुर्दे, अंडाशय और प्रत्येक आंतरिक अंग की गति को महसूस करें।
- हर तरफ 7-12 करें।
5. बिटिलासन मार्जरीआसन (काऊ कैट पोज़)
- टेबलटॉप स्थिति में अपनी हथेलियों को नीचे, कलाई और कोहनी को कंधों के नीचे, घुटनों को कूल्हों के नीचे, टखनों को सीधे घुटनों से पीछे की ओर रखें।
- श्वास लें, कोहनियों को मोड़ें, पेट को नीचे करें, ठुड्डी की हड्डी को ऊपर उठाएं, रीढ़ की हड्डी के प्रत्येक कशेरुका को एक लहर में घुमाते हुए।
- साँस छोड़ते हुए गति को उल्टा करें, और जब आप नाभि को रीढ़ की ओर खींचते हैं, तो ठुड्डी को छाती की ओर खींचते हुए पीछे की ओर झुकें।
- 10 बार दोहराएं।
6. धनुरासन (बाउ पोज़)
धनुरासन मासिक धर्म की परेशानी को दूर करने, प्रजनन अंगों को उत्तेजित करने और
मासिक धर्म प्रवाह को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। "यह श्रोणि क्षेत्र
में परिसंचरण को बढ़ाता है,
पेट के अंगों से तनाव मुक्त करता है, और गर्दन, कंधों और पैरों की मांसपेशियों को भी फैलाता है," वह कहती हैं।
कुल मिलाकर, यह
चिंता में सुधार कर सकता है और तनाव को कम कर सकता है।
- अपने शरीर के किनारे अपनी बाहों के साथ अपने पेट के बल लेटना शुरू करें।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी टखनों को पकड़ने के लिए अपने हाथों तक पहुंचें।
- सांस अंदर लें और अपने पैरों को ऊपर खींचते हुए अपनी छाती को जमीन से ऊपर उठाएं।
- 15 सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें और याद रखें कि सांस लेते रहें।
- रिलीज करने के लिए, अपनी छाती और पैरों को वापस जमीन की ओर लाएं, अपनी टखनों पर पकड़ छोड़ें, और आराम करें, नीचे की ओर झुकें।
- कुल 3 बार दोहराएं।
7. भुजंगासन (कोबरा पोज़)
कोबरा मुद्रा के रूप में भी जाना जाता है, यह आसन आपके शरीर में लचीलेपन को बढ़ावा देने और आपके
सिस्टम को तनाव मुक्त करने में मदद करता है।
- अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास, हथेलियां नीचे की ओर रखते हुए अपनी छाती के बल लेट जाएं।
- सांस भरते हुए, अपनी छाती को फर्श से ऊपर उठाने के लिए धीरे-धीरे अपनी बाहों को सीधा करें और पीछे की ओर झुकते रहें। आपकी नाभि फर्श को छू रही होनी चाहिए।
- 15-30 सेकेंड तक इस मुद्रा में रहें और फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए वापस नीचे आ जाएं।
- 10 बार दोहराएं।
8. मालासन (गारलैंड पोज)
मालासन कूल्हों को खोलते समय पेल्विक फ्लोर और एब्डोमिनल कोर को मजबूत कर सकता
है। भनोट का कहना है कि यह पीसीओएस वाले व्यक्तियों को श्रोणि क्षेत्र में
परिसंचरण और रक्त के प्रवाह को बढ़ाकर, चयापचय में सुधार और पाचन में
सहायता करके लाभान्वित कर सकता है। जब तक आपका शरीर इस स्थिति से परिचित नहीं हो
जाता, तब तक
आप अपने ग्लूट्स के नीचे एक या दो ब्लॉक का उपयोग कर सकते हैं।
- एक चटाई की चौड़ाई के अलावा पैरों से शुरू करें।
- बैठने की स्थिति में आने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें और अपने नितंबों को फर्श की ओर नीचे करें।
- अपने हाथों को प्रार्थना की स्थिति (अंजलि मुद्रा) में लाएं। छाती को ऊपर उठाने में मदद करने के लिए आप अपने अंगूठे को अपने उरोस्थि को छूने की अनुमति दे सकते हैं।
- अपने ऊपरी बांहों/ट्राइसेप्स को अपने घुटनों के अंदर दबाएं और रीढ़ की हड्डी को सीधा रखते हुए लगे रहें (कूल्हों को खोलने के लिए कोहनियां घुटनों में दबाएं)।
- पीठ के निचले हिस्से को फैलाएं और कंधे के ब्लेड को एक दूसरे की ओर खींचें।
- इस स्थिति में 5 सांस तक बने रहें।
- अपने पैरों को सीधा करके इससे बाहर आएं।
- इस मुद्रा को कुल तीन बार दोहराएं।
नोंध: यह ठीक है कि जब आप पोजीशन में आते हैं तो आपकी एड़ियां
जमीन पर नहीं टिकी रहती हैं। आपको संतुलित और सीधा रखने में मदद करने के लिए एक
लुढ़का हुआ कंबल के साथ एड़ी का समर्थन करें।
9. सुप्त बद्ध कोणासन (रेक्लिनिंग बाउंड एंगल पोज)
यह एक उत्कृष्ट पुनर्स्थापनात्मक मुद्रा है जो पूरी तरह से रीढ़ और पीठ के
शरीर का समर्थन करती है,
जबकि धीरे-धीरे कंधों और छाती से तनाव मुक्त करती है, और दिल और
कूल्हों को खोलती है। यह मुद्रा हर स्तर के लिए उपयुक्त है। संशोधित करने के लिए, कंबल या तकिए का
उपयोग कंधों के नीचे, सिर के
नीचे एक झुकाव पर और जांघों के नीचे करें।
- अपने सामने पैरों को फैलाकर चटाई पर बैठना शुरू करें।
- अपने घुटनों को मोड़ें और तलवों को आपस में दबाने के लिए अपनी एड़ी को अपनी ओर लाएं।
- जब तक आपकी पीठ फर्श पर न हो तब तक पीछे की ओर झुकें। भुजाएँ समर्थित और खुले रहेंगे, हथेलियाँ ऊपर।
- अपनी आँखें बंद करें, 3 -5 मिनट के लिए गहरी साँस लें, या यदि आप सहज हैं तो अधिक समय तक साँस लें।
- अपनी दाईं ओर लुढ़ककर और कुछ सांसों के लिए रुककर और फिर बैठने के लिए, या किसी भी तरह से जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है, ध्यानपूर्वक मुद्रा से बाहर आना सुनिश्चित करें।
10. सेतु बंध सर्वांगासन (ब्रिज पोज़)
ब्रिज पोज़ मस्तिष्क को शांत कर सकता है और पीठ कीमांसपेशियों में तनाव को दूर करते हुए तनाव और चिंता को कम कर सकता है।
- अपनी पीठ के बल लेटकर अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर हिप-दूरी से अलग करके शुरू करें।
- अपने हाथों, हथेली को अपने शरीर के बगल में रखें।
- धीरे-धीरे अपनी पीठ के निचले हिस्से, मध्य-पीठ, फिर ऊपरी पीठ को फर्श से ऊपर उठाते हुए श्वास लें (जबकि श्रोणि ऊपर उठता है, श्रोणि से उरोस्थि तक लंबा होता है।
- कंधों को धीरे से रोल करें और छाती को ठुड्डी की ओर लाएं।
- जांघों को एक दूसरे के समानांतर रखें और पैरों के चारों कोनों को जमीन में मजबूती से दबा कर फर्श पर रखें।
- आराम से सांस लें और इस मुद्रा में 1-2 मिनट तक रहें।
- 5 बार तक दोहराएं।
11. सूर्य नमस्कार (सन सलुटेशन)
आपके सिस्टम के कामकाज में सुधार के लिए जाना जाता है, यह सबसे पुराने
आसनों में से एक है।
- प्रार्थना की मुद्रा में खड़े हो।
- झुकी हुई मुद्रा में अपने मुड़े हुए हाथों को धीरे-धीरे पीछे की ओर फैलाएं और सांस अंदर लें।
- अब सांस छोड़ते हुए हाथों को आगे लाएं, घुटनों को मोड़ें और हाथों को पैरों पर रखें।
- अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने बाएं पैर को एथलीट की स्थिति में आगे रखते हुए दाहिने पैर को पीछे की ओर फैलाएं। ऊपर देखो।
- सांस छोड़ें और अपने शरीर के साथ एक उल्टा V बनाने के लिए अपने कूल्हे और टेलबोन को हवा में उठाएं।
- सांस अंदर लें और अपने हाथों को अपने कंधों के पास रखकर और अपने नितंब को ऊपर उठाकर कोबरा मुद्रा में आने की स्थिति में आ जाएं।
- अपनी छाती को उठाकर और पीछे की ओर झुककर भुजंगासन में प्रवेश करें।
- अब धीरे-धीरे अपने कदम पीछे ले जाएं और वापस उसी स्थिति में आ जाएं जहां से आपने शुरुआत की थी
- 5 बार दोहराएं।
12. शवासन (कॉर्पस पोज़)
शवासन, मन को
शांत करने और आपके कोर्टिसोल के स्तर को नियंत्रण में रखने में मदद कर सकता है।
क्युकि तनाव पीसीओएस के प्रमुख कारणों में से एक है, इसलिए पीसीओएस के लिए योग आपको तनावमुक्त
करने में मदद कर सकता है।
- पीठ के बल सीधे लेट जाएं। अपने दोनों हाथों को अपने शरीर के दोनों ओर हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए रखें।
- अपनी आंखें बंद कर लें और लेट जाएं। अपने नथुने से धीरे-धीरे और जितना हो सके उतनी गहरी सांस लें।
- अपने दिमाग को खाली करें और अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें। उस स्थिति में कम से कम 10 मिनट तक लेटने की कोशिश करें।
विज्ञान और अध्यात्म
आधुनिक विज्ञान ने भी कई जीवनशैली विकारों जैसे मधुमेह
और पीसीओएस के इलाज में योग और ध्यान के बढ़ते महत्व को स्वीकार करना शुरू कर दिया
है। डॉक्टर अब अपने रोगियों को उपचार के लिए दवा लिखने के साथ-साथ कुछ मिनटों के
लिए प्राणायाम और ध्यान अभ्यास की सलाह देते हैं। आज के युग में, आपको बेहतर
परिणामों के लिए विज्ञान को अध्यात्म के साथ जोड़ने की जरूरत है। दोनों को
समानांतर चलने की जरूरत है। हालांकि पीसीओएस का सटीक कारण अज्ञात है, शुक्र है कि
आपके पास उपचार के विकल्प उपलब्ध हैं। योग और एक प्राकृतिक, समग्र जीवन शैली
के साथ, आप इसके
बारे में कुछ करने का विकल्प चुन सकते हैं। हालाँकि, इसके लाभों को पुनः प्राप्त करने के लिए
आपको अपने अभ्यास के साथ नियमित होने की आवश्यकता होगी। और, अच्छी खबर यह है
कि आपके द्वारा प्राप्त किए जाने वाले लाभों की संख्या आपके योग अभ्यास में आपके
द्वारा किए गए प्रयास की मात्रा के सीधे आनुपातिक है। तो अगर आप थोड़े से प्रयास
से शुरू करते हैं, तो भी
यह भुगतान करेगा! पीसीओएस पर चिंता छोड़ने के लिए आपको लंबे और लगातार योग अभ्यास
की आवश्यकता है।
Comments
Post a Comment