Anidra Kee Samasya Se Nijaat Paane Ke Lie 5 Behatareen Yogasana

  

        नींद के लिए योग का अभ्यास करने के लिए आपको पूरे सूर्यनमस्कार अनुक्रमको सीखने या जटिल अंतर्विरोधों में संलग्न होने की आवश्यकता नहीं है। आपको विशेष रूप से एथलेटिक या लचीला होने की भी आवश्यकता नहीं है। स्लीप एक्सपर्ट कहते हैं,  "कुछ सुझाव हैं कि कुछ आसन मददगार हो सकते हैं,  लेकिन लाभ इसके ध्यान गुणों के कारण अधिक हैं। कई अध्ययनों ने योग के लाभों को बेहतर नींद से जोड़ा है, जिस में हालिया निष्कर्ष शामिल हैं,  जिन्हों ने आठ सप्ताह के योग कार्यक्रम में भाग लेनेवाले कानूनी रूप से नेत्रहीन रोगियों में बेहतर नींद दिखाई।

सोने के समय योग दिनचर्या के कुछ लाभों और कमिया पर एक नज़र डालें।

लाभ:

1. अनिद्रा को कम करता है

        नियमित रूप से योग का अभ्यास करने से आपको अनिद्रा के लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है। आप जल्दी सो सकते हैं, अधिक समय तक सो सकते हैं, और रात में जागने के बाद वापस सो सकते हैं। शोध अनिद्रा के इलाज और बेहतर नींद को बढ़ावा देने में योग और अन्यमन-शरीर उपचारों की प्रभावशीलता की ओर इशारा करता है। योग के अलावा,  ध्यान का अभ्यास करने वाले लोगों ने नींद के पैटर्न में सुधार का अनुभव किया। इन निष्कर्षों पर विस्तार करने के लिए अधिक गहन अध्ययन की आवश्यकता है।

2. वजन घटाना

        लगातार योगाभ्यास वजन घटाने के विश्वसनीय स्रोत और गुणवत्तापूर्ण नींद से संबंधित है। सोने से पहले योग करने से आपको बेहतर नींद लेने में मदद मिल सकती है,  जिसका सकारात्मक प्रभाव वजन के रखरखाव और वजन घटाने पर पड़ता है। यह आपको अपने खाने की आदतों के प्रति अधिक सचेत रहने में भी मदद कर सकता है।

3. आपके जीवन की गुणवत्ता और नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है

        योग नींद की दवा का एक प्राकृतिक विकल्प है जो अक्सर बड़े वयस्कों को दिया जाता है। एक विश्वसनीय स्रोत के अध्ययन में शोधकर्ताओं ने वृद्ध वयस्कों में योग का अभ्यास करने के दीर्घकालिक प्रभावों को देखा। उन्हों ने पाया कि नियंत्रण समूह की तुलना में योग का अभ्यास करने से नींद की गुणवत्ता और समग्र जीवन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

4. विश्राम को बढ़ावा देता है

योग आपके शरीर को शांत स्थिति में रखने में मदद कर सकता है,  जिसे विश्राम प्रतिक्रिया के रूप में जाना जाता है। यह लड़ाई – या – उड़ान प्रतिक्रिया के विपरीत है। शांत योग मुद्राएं करने से आप को आराम करने और उत्तेजना की कम स्थिति में प्रवेश करने में मदद मिल सकती है। इससे आपको निम्न रक्तचाप और तनाव हार्मोन कोर्टिसोल की मात्रा कम हो सकती है। एक दिनचर्या तनाव से संबंधित चिंताओं जैसे वजन बढ़ना , चिंता और अनिद्रा को कम करने में मदद कर सकती है।

कमियां:

जब तक आप सुरक्षित रूप से आसन करते हैं,  तबतक सोने से पहले योग करने में कोई कमियां नहीं हैं। अगर आपको लगता है कि कोमल मुद्राएं भी आप के दिमाग या शरीर को आप को जगाए रखने के लिए पर्याप्त उत्तेजित करेंगी, तो उनसे बचना सबसे अच्छा है। इस के बजाय ध्यान, सांस लेने की तकनीक पर ध्यान दें।

आपका शरीर दिन के बाद के घंटों में अधिक खुला और लचीला हो सकता है। लचीलेपन को संतुलित करने के लिए मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करें और खुद को अपनी सीमा से परे धकेल ने से बचें। यदि आपको चोटों सहित कोई चिकित्सीय चिंता है, तो कोई नया अभ्यास शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें।

अनिद्रा की समस्या से निजात पाने के लिए 5 बेहतरीन योग आसन

अनिद्रा से छुटकारा पाने के लिए आप को कुछ योग आसनों को आजमाना चाहिए:

1. उत्तानासन (स्टैंडिंग फॉरवर्ड बेंड पोज़)

यह मुद्रा आप के पैरों के साथ लगभग 6 इंच की दूरी पर खड़े हो कर और छाती को जमीन पर मोड़ कर, सपाट सतह की ओर पहुंचकर, या बाजुओं को मोड़ने और विपरीत हाथ को विरोधी कोहनी से पकड़कर किया जाता है। सिरदर्द और अनिद्रा से छुटकारा पाने के साथ-साथ यह योगमुद्रा चिंता के स्तर को कम करने के लिए भी बहुत फायदेमंद है। जब आप उत्तानासन करते हैं तो आप को थोड़ासा बगल की ओर झुकना चाहिए और श्वास लेना चाहिए। यदि कोई हो तो तनाव कम करने के लिए आप के घुटनों को जितना आवश्यक हो उतना झुकना चाहिए। धीरे-धीरे कूल्हों और पैरों में तनाव छूट ने लगेगा।

उत्तानासन कैसे करें:

• अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। गहराई से श्वास लें।
• सांस छोड़ें और अपनी रीढ़ को लंबा करने के लिए अपने धड़ को आगे और अपने पैरों के ऊपर फैलाएं।
• अपनी कोहनियों को पकड़ें या अपने हाथों को अपने पिंडलियों या फर्श पर टिकाएं।
• मंजिल तक पहुंचने के लिए तनाव न करें- उद्देश्य एक आदर्श आकार प्राप्त करना नहीं है, बल्कि रीढ़ की हड्डी को बढ़ाना और अपनी गर्दन और कंधों को आराम देना है।
• यह आगे की ओर झुकना आपको अपनी गर्दन के तनाव को कम करने की अनुमति देता है और धीरे से आपके हैमस्ट्रिंग, बछड़ों और कूल्हों को फैलाता है। अगर आप को पीठ में चोट है तो सावधान हो जाएं।
• यदि आप के हाथों का फर्श तक पहुंचना मुश्किल है या आप की पीठ असहज है, तो अधिक समर्थन प्रदान करने के लिए प्रत्येक हाथ के नीचे ब्लॉक रखें।
• अपनी नाक से धीरे-धीरे और सुचारू रूप से सांस लें और छोड़ें।
• अगर आपकी हैमस्ट्रिंग टाइट है, तो अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर उन्हें "नरम" रखें ताकि आपकी छाती आपकी जांघों पर आराम कर सके।
• अपनी गर्दन की मांसपेशियों को आराम और ढीला करने के लिए अपने सिर को "हां" और "नहीं" में धीरे से हिलाएं।
• ऊपर आने के लिए, धीरे-धीरे ऊपर की ओर लुढ़क कर खड़े हो जाएं, ताकि चक्कर न आए।

2. बालासन (चाइल्ड पोज़)

पीठ के लिए सबसे शांत खिंचाव,  यह मुद्रा तंत्रिकातंत्र को शांत करने में भी सहायता करती है जिस से आपको शांति से सोने में मदद मिलती है। अगर आप के कूल्हे या घुटने में चोट है तो सतर्क रहें।

बालासन कैसे करें:

• फर्श पर घुटने टेकें और अपने पैर की उंगलियों को एक साथ लाएं।
• अपने घुटनों को कूल्हों की चौड़ाई से अलग या चटाई के किनारों जितना चौड़ा करें।
• सांस छोड़ें और अपने धड़ को अपनी जांघों पर टिकाए।
• अपने हाथों को अपने धड़ के साथ आराम करने दें, ताकि आपकी बाहें कमर के पीछे की ओर हों, और हथेलियाँ ऊपर की ओर हों। यह आप के कंधे को एक दूसरे से दूर चौड़ा करके कंधे के तनाव को मुक्त करता है।
• यदि आप अधिक सक्रिय मुद्रा चाहते हैं, तो अपने हाथों को आगे बढ़ाएं, हथेलियां चटाई पर नीचे करें।
• अपने माथे को जमीन पर रखें। अपने सिर को दोनों तरफ धीरे से घुमाएं। इससे आपकी भौंहों में तनाव दूर होता है।
• अपनी नाक से धीमी और स्थिर सांसें अंदर और बाहर लें।

3. विपरीत करनी (लेग अप द वॉल पोज)

यह सरल लेकिन प्रभावी मुद्रा, जो एक दीवार के खिलाफ की जाती है,  अविश्वसनीय रूप से शाम को विश्राम और चिंता से राहत प्रदान करती है। सर्वोत्तम परिणाम के लिए, 5 मिनट तक मुद्रा में रहने का सुझाव दिया जाता है,  आँखें बंद करके। जिस क्षण पैर ऊपर की ओर फड़फड़ाते हैं,  यह रक्त को वापस हृदय में वापस जाने में सक्षम बनाता है। इस योग मुद्रा में एक शांत गुण है।

विपरीत करणी कैसे करें:

• अपनी दीवार पर एक खाली जगह खोजें और अपनी चटाई को दीवार के लंबवत रखें।
• चटाई पर बैठ जाएं और अपने बाएं या दाएं हिस्से को जितना हो सके दीवार के पास लाएं,  ताकि आपका बाजूवाला हिस्सा दीवार से मिले।
• चटाई पर वापस लेट जाएं, और धीरे से अपने पैरों को दीवार के ऊपर रखें।
• अपनी भुजाओं को आराम दें।

वैकल्पिक: आप अपने टेलबोन को अतिरिक्त समर्थन देने के लिए अपने टेलबोन के नीचे एक लुढ़का हुआ चटाई या फर्म कुशन जोड़ सकते हैं।

4. सुप्त बद्ध कोणासन (रेक्लिनिंग बाउंड एंगल पोज)

यह मूल तितली योग मुद्रा की भिन्नता के अलावा और कुछ नहीं है,  और शरीर को आराम की स्थिति में लाने में सहायता कर सकता है। अपनी पीठ के बल लेट कर, या तो अपने बिस्तर पर या चटाई पर, आपको धीरे-धीरे पैरों को आपस में मिलाना चाहिए,  घुटनों को हीरे के आकार में फैलाना चाहिए। इसके बाद एक हाथ को अपने दिल पर और दूसरे को अपने पेट पर लाना चाहिए। आपको शरीर के अंदर और बाहर साँस लेने की गति को देखते हुए गहरी साँस लेनी चाहिए। यह मुद्रा आपके कूल्हों और कमर के क्षेत्र में तनाव को कम करती है। अगर आपके घुटने, कूल्हे या कमर में चोट है तो सतर्क रहें।

सुप्त बद्ध कोणासन कैसे करें:

• चटाई पर लेट जाएं।
• अपने घुटनों को मोड़ें, और अपने पैरों को फर्श पर, अपनी टेलबोन के करीब रखें।
• अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाएं और अपने घुटनों को एक दूसरे से दूर आराम करने दें, जब कि अपने कूल्हों को सहारा देने के लिए प्रत्येक तरफ अपने घुटनों के नीचे ब्लॉक या फर्म कुशन रखें।
• यदि आपके कूल्हे तंग हैं, तो आप अपने पैरों को समायोजित कर सकते हैं ताकि वे आपकी टैलबोन से और दूर हों या अतिरिक्त ऊंचाई के लिए अपने घुटनों के नीचे अधिक ब्लॉक या कुशन जोड़ें।
• अपनी बाहों को अपने धड़ से लगभग 45 डिग्री दूर फर्श पर आराम दें, हथेलियाँ छत की ओर हों।
• अतिरिक्त तनाव पैदा करने के लिए घुटनों को न दबाएं। गुरुत्वाकर्षण पहले से ही काम कर रहा है।
• आप को अपने कूल्हों और कमर में हल्का खिंचाव महसूस होना चाहिए, लेकिन यह दर्दनाक नहीं होना चाहिए।

5. शवासन (कॉर्पस पोज़)

इस मुद्रा में, आपको एक विनम्र आराम मुद्रा के साथ अपने शरीर को स्लीप मोड में लाना चाहिए, शरीर और श्वास पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए, इस प्रकार दिन की चिंताओं को दूर करना चाहिए। मन पर एकाग्र रहने और होश में आने से, आप मन को उस स्थिति से हटा देते हैं जो संकट और चिंता का कारण बनती है,  इस प्रकार आपको शांति से सोने में मदद मिलती है। यह मुद्रा योगअभ्यास का पारंपरिक अंतिम विश्राम मुद्रा है। इस मुद्रा में आप अपनी सांसों को सामान्य होने दे सकते हैं।

शवासन कैसे करें:

• चटाई पर वापस लेट जाएं।
• अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर कस कर पकड़ें और गहरी सांस लें।
• सांस छोड़ें और अपनी टेलबोन को चटाई पर टिका कर रखते हुए अपने पैरों को अपने से दूर फैलाएं।
• आपके पैर कूल्हों की चौड़ाई से अलग होने चाहिए और चटाई के किनारों की ओर एक दूसरे से दूर आराम से होने चाहिए।
• अपनी पीठ के निचले हिस्से को नरम होने दें और आराम करें। आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से में कोई दर्द या जकड़न महसूस नहीं होनी चाहिए।
• अपनी भुजाओं को आराम दें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों।
• यह सुनिश्चित करने के लिए जांचें कि आप के कंधे झुके हुए नहीं हैं, और यदि ऐसा है, तो अपने कंधों को अपने कानों से दूर आराम दें।

वैकल्पिक: किसी भी प्रकाश को रोकने के लिए अपनी आंखों पर एक मुड़ा हुआ तौलिया रखें।

निष्कर्ष:

        नींद से वंचित होना और बढ़ता तनाव एक दुर्भावना पूर्ण चक्र हो सकता है। हम अक्सर इस तथ्य के कारण सोने में कठिनाई का अनुभव करते हैं कि हम परेशान और चिंतित हैं, और बदले में, यह तथ्य कि हम ठीक से सोन हीं पाए, अगले दिन हमें तनाव में डाल देता है। यही वह जगह है जहां योग कदम रखता है। उपर्युक्त ऑपरेटिव योगआसन सुख दायक चाल के साथ, तनाव के स्तर को संघनित करते हैं, मन को शांत करते हैं और शरीर से तनाव को दूर करते हैं,  इस प्रकार एक प्रभावी और प्राकृतिक स्नूज़ उपाय के रूप में कार्य करते हैं।