Best 5 Yoga Asanas To Improve Your Posture

 

        गतिहीन जीवन शैली और दैनिक गतिविधियों में खराब आदतों के कारण, कई व्यक्तियों की मुद्रा खराब होती है, जिसमें किफोसिस के लक्षण प्रदर्शित होते हैं, एक अत्यधिक गोल ऊपरी रीढ़, और लॉर्डोसिस, एक अत्यधिक धनुषाकार निचली पीठ। उचित मुद्रा पर जोर देने के कारण, योग रीढ़ की असामान्य वक्रता को उलटने में मदद कर सकता है, पोस्ट्यूरल किफोसिस में होने वाले "हंचबैक" वक्र और पोस्टुरल लॉर्डोसिस में होने वाले "स्वेबैक" वक्र दोनों को ठीक कर सकता है। और चूंकि यह पाया गया है कि आसन शरीर के प्रत्येक तंत्र को प्रभावित करता है, योग की प्रभावोत्पादकता रीढ़ की हड्डी के इष्टतम संरेखण को बनाने में किसी के समग्र स्वास्थ्य और तंदुरूस्ती में भी सुधार करेगी।

खराब मुद्रा के प्रभाव

        खराब पॉस्चर आपकी गर्दन, पीठ और कंधों में तनाव और दर्द पैदा कर सकता है। खराब आसन रक्त और शरीर के तरल पदार्थों के संचलन को बाधित कर सकता है, फेफड़ों के कार्य और क्षमता को कम कर सकता है और चयापचय और पाचन को कम कर सकता है। खराब मुद्रा भी अवसाद की स्थिति, नकारात्मक विचारों में वृद्धि, आत्म-सम्मान में कमी और ऊर्जा और जीवन शक्ति में कमी ला सकती है।
        दूसरी ओर, उचित आसन, आपके ऊर्जा स्तर और जीवन की समग्र गुणवत्ता में सुधार करता है। सूक्ष्म शरीर में, अच्छा आसन नाड़ियों या ऊर्जा चैनलों को खुला रखने में मदद करता है और चक्रों को उनके इष्टतम स्तरों पर कार्य करने की अनुमति देता है।

क्या आप अपनी खराब मुद्रा को ठीक कर सकते हैं?

        अधिकांश लोगों की मुद्रा खराब आदतों के कारण होती है जिसे आसानी से ठीक किया जा सकता है। यदि मुद्रा संबंधी समस्याएं स्कोलियोसिस और पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस जैसे मुद्दों से संबंधित हैं, तो आसन परिवर्तन सीमित होंगे और इसमें अधिक समय लगेगा। अपने आसन को सही करने और अच्छी आदतें बनाने की कुंजी शरीर जागरूकता पैदा करना है, और नियमित योग अभ्यास दोनों के लिए उत्कृष्ट है। सही तरीके से बैठने और खड़े होने की आदत डालने से शुरू में आराम महसूस नहीं हो सकता है। एक बार जब आपकी मांसपेशियां आपको बैठने और खड़े होने में सहारा देने के लिए अनुकूलित हो जाती हैं तो यह आसान और आरामदायक हो जाएगा।

खराब मुद्रा के लक्षण क्या हैं?

• गोल या झुके हुए कंधे
• आगे सिर की स्थिति
• तनाव और गर्दन और कंधे में दर्द
• झुके हुए कंधे या श्रोणि
• खड़े होने या चलने पर घुटने मोड़ लें
• पीठ दर्द और शरीर में दर्द
• सपाट पैर
• मांसपेशियों की थकान और कम ऊर्जा
• सिरदर्द

कुबड़े वक्र को उलटना

        कफोसिस अक्सर कंप्यूटर और डेस्क प्रकार के काम का एक उपोत्पाद होता है, और इसे अक्सर ठोड़ी और सिर के आगे की ओर झुकते हुए देखा जाता है। ऊपरी पीठ झुकने वाले पोज़ इस "हंचबैक" वक्र को उलटने में मदद करेंगे और साथ ही धड़ के सामने की मांसपेशियों को फैलाएंगे जो अक्सर इस स्थिति में कालानुक्रमिक रूप से तंग हो जाते हैं। रिवर्स टेबल पोज़, ब्रिज पोज़ और बो पोज़ जैसे वेट-बेयरिंग बैकबेंड्स का अभ्यास करने से पीठ की मांसपेशियों को एक सही मुद्रा धारण करने में सहायता मिलेगी।

लॉर्डोसिस अक्सर कमजोर पेट की मांसपेशियों का परिणाम होता है, या अन्य मांसपेशी-कंकाल असंतुलन के लिए अत्यधिक क्षतिपूर्ति के कारण होता है। इस "स्वेबैक" वक्र को ठीक करने के लिए, आपको शरीर के पेट और कोर की मांसपेशियों के जुड़ाव के माध्यम से पीठ को समतल करने में मदद करने के लिए "अपने टेलबोन को सही करना" सीखना चाहिए। आप कैट टिल्ट पोज़ के लो बैक के राउंडिंग में टेलबोन की इस झुकाव वाली क्रिया का पता लगा सकते हैं। अन्य पोज़ जो लो बैक को राउंड करते हैं, "टेलबोन टक" को "स्वेबैक" कर्व को उल्टा करने के लिए और लो बैक की मांसपेशियों को स्ट्रेच करने के लिए चाइल्ड पोज़, रैबिट पोज़ और स्टैंडिंग एंगल पोज़ होते हैं। एब्डोमिनल और लो बैक की कोर मसल्स जैसे कि बोट पोज़, लो प्लैंक पोज़ और बैलेंसिंग टेबल को एंगेज करने वाले पोज के जरिए स्ट्रेंथ बनाना सबसे ज्यादा मददगार होगा।

यह 5 योग आसन अच्छी मुद्रा को पाने को बढ़ावा देता है

        स्पाइन को लंबा करने वाले पोज़ काइफोसिस और लॉर्डोसिस दोनों में अच्छी मुद्रा और कशेरुकाओं के उचित संरेखण को बढ़ावा देते हैं। जब रीढ़ लंबी होती है, तो यह स्वाभाविक रूप से ग्रीवा, वक्ष और काठ कशेरुकाओं में प्राकृतिक 3 मामूली वक्रों के सही संरेखण की ओर बढ़ती है। इष्टतम मुद्रा बनाने के लिए मास्टर करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण योग आसन ताड़ासन (पर्वत मुद्रा) है। रीढ़ की हड्डी के संरेखण के बारे में जागरूकता लाने के लिए बैठे हुए कई पोज़ समान रूप से सहायक होते हैं।
        एक सामान्य योग अभ्यास अच्छे आसन को बढ़ावा देने में मदद करेगा, लेकिन दस योग मुद्राएं हैं जो विशेष रूप से संरेखण जागरूकता विकसित करने, लचीलापन बढ़ाने और ताकत बनाने में सहायक होंगी। योग के साथ अपने आसन को बेहतर बनाने के सर्वोत्तम परिणामों के लिए, निम्नलिखित आसनों का अधिक से अधिक अभ्यास करें:

1. ताड़ासन (माउंटेन पोज़)

        माउंटेन पोज़ काफी सरल दिखता है। लेकिन जब सही ढंग से किया जाता है, तो यह मुद्रा वास्तव में काफी जटिल होती है, क्योंकि यह आपको यह महसूस करना सिखाती है कि आपका शरीर कब सही लंबवत संरेखण में है। इसे अपने दम पर करने में सक्षम होने के लिए बहुत अभ्यास और सुधार की आवश्यकता होती है। सबसे पहले, आप कंधों को बहुत पीछे धकेल कर और अपनी छाती को बाहर निकाल कर झुक जाने की प्रवृत्ति की भरपाई कर सकते हैं। यह मुद्रा की बात नहीं है। बल्कि, यह एक तटस्थ स्थिति खोजने के लिए है जहां आप न तो आगे झुक रहे हैं और न ही पीछे और आप अपनी मध्य रेखा के दोनों ओर सममित महसूस करते हैं।

• अपने पैर की उंगलियों को छूने, पैर की उंगलियों को फैलाने और एड़ी को थोड़ा अलग करके खड़े हो जाएं।
• अपने घुटनों को ऊपर उठाते हुए अपनी जांघों के सामने की मांसपेशियों को सिकोड़ें।
• अपनी बैठने की हड्डियों को चौड़ा करने के लिए अपनी जांघों को अंदर की ओर घुमाएं।
• अपनी रीढ़ की हड्डी का प्राकृतिक वक्र रखें।
• अपने कोर को सिकोड़े और अपने कंधे को अपनी पेल्विक हड्डियों के अनुरूप रखें। आपके कंधे नीचे और पीछे खींचे जाने चाहिए।
• आपकी भुजाएं कोहनियों के हल्के मोड़, हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए आपके बगल में लटकनी चाहिए।
• अपनी गर्दन लंबी और शिर आसमान की ओर ऊंचा रखें।
• इसी स्थिति में बने रहते हुए 5 से 10 गहरी सांसें लें।

2. मार्जरीआसन बिटिलासन (कैट काऊ पोज़)

        कैट-काउ पोज़ आपकी रीढ़ की आदर्श, प्राकृतिक वक्रों को खोजने में आपकी मदद करने के लिए उत्कृष्ट है। रीढ़ को फ्लेक्सन से विस्तार में ले जाकर, हर बार बीच से गुजरते हुए, आप तटस्थ स्थिति को अधिक सटीक रूप से आंकना सीखते हैं। यह योग आंदोलनों को रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन और गतिशीलता को बढ़ाने में मदद करने के लिए दिखाया गया है और जीवन की गुणवत्ता में सुधार के लिए इसकी सिफारिश की जाती है।

• हाथों और घुटनों पर अपनी कलाइयों को अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखकर शुरू करें।
• अपनी गर्दन को लंबा रखते हुए रीढ़ की हड्डी की तटस्थ स्थिति बनाए रखें, नीचे और बाहर देखें।
• अपने पैर की उंगलियों को ऊपर की ओर इशारा करते हुए अपनी एड़ी से मोड़ें।
• श्वास लें और अपनी श्रोणि को झुकाकर, और अपने टेलबोन को ऊपर लाकर गति शुरू करें।
• अपनी गर्दन को सबसे अंत में घुमाते हुए अपनी रीढ़ को ऊपर की ओर ले जाना जारी रखें, अपनी गर्दन पर दबाव डाले बिना छत की ओर देखें।
• सांस छोड़ें और अपने पैरों के ऊपरी हिस्से को फर्श पर रखें।
• अपनी पूरी रीढ़ के साथ इस आंदोलन को जारी रखते हुए, अपने टेलबोन को नीचे करने के लिए अपने श्रोणि को रोल करें।
• अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर ऊपर की ओर खींचें, फिर धीरे से अपनी गर्दन को नीचे झुकाएं ताकि आपका सिर नीचे हो जाए।
• 5 से 10 सांसों तक जारी रखते हुए, पूरी रीढ़ को घुमाते हुए दोहराएं।

3. सेतु बंध सर्वांगासन (ब्रिज पोज़)

        ब्रिज पोज़ एक कोमल बैकबेंड है जो छाती और कंधों को खोलता है, दो क्षेत्र जो अक्सर खराब मुद्रा वाले लोगों में संकुचित होते हैं। यह आपकी पीठ को भी मजबूत करेगा, आपकी रीढ़ को अधिक सहारा देगा। एक बार जब आप अपने कूल्हों को उठा लेते हैं, तो प्रत्येक कंधे को अपनी पीठ में टकने के लिए एक पल के लिए रुकें। फिर अपने बट को आराम दें और अपने कूल्हों को थोड़ा ऊपर उठाएं। कम तीव्र संस्करण के लिए, आप इसके बजाय समर्थित ब्रिज का प्रयास कर सकते हैं।

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों को अपने बगल में रखें, घुटने मुड़े हुए हों और पैर घुटनों के नीचे फर्श पर सपाट हों।
• अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर धकेल कर अपने एब्स और ग्लूट्स को व्यस्त रखें।
• अपने कूल्हों को तब तक उठाएं जब तक कि वे आपके घुटनों से आपके कंधों तक एक सीधी रेखा न बना लें।
• अपने कोर को कस लें और 20 से 30 सेकंड तक रोकें।
• अपने धड़ को नीचे करें, प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

4. गरुड़ासन (ईगल पोज)

        ईगल पोज़ आपके संतुलन को चुनौती देता है और आपको एक मजबूत कोर बनाने में मदद करता है। एक मजबूत कोर आपकी रीढ़ को सहारा देता है। यह आपकी बाहें आपके दिल के पिछले हिस्से (आपके कंधे के बीच) को खोलती हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपने शीर्ष पैर को चारों ओर से लपेट नहीं सकते हैं, लेकिन यह सुनिश्चित कर लें कि आपके कंधे आपके कूल्हों के ऊपर ढेर हो गए हैं। इस मुद्रा में धड़ को आगे की ओर झुकाने की प्रवृत्ति होती है। अंतरिक्ष में अपने शरीर के बारे में अपनी जागरूकता को बेहतर बनाने के लिए सीधा संरेखण रखना एक और तरीका है।

• शुरुआत अपने पैरों को मोड़कर करें और हाथों को बगल में रखें।
• अपना वजन अपने बाएं पैर पर रखें और अपने दाहिने पैर को फर्श से ऊपर उठाएं।
• अपनी दाहिनी जांघ को अपनी बाईं जांघ के ऊपर से पार करें, अपने दाहिने पैर को अपने बाएं बछड़े के चारों ओर झुकाएं।
• अपनी भुजाओं को फर्श के समानांतर अपने सामने उठाएं।
• कोहनी पर उन्हें जोड़ने के लिए अपनी बाहों को मोड़ें, बाएं को दाएं से पार करें।
• अपनी दाहिनी हथेली को अपनी बाईं हथेली के चारों ओर लपेटते हुए, अपनी कलाइयों को क्रॉस करके, अपने अग्र-भुजाओं को एक साथ लाएँ।
• अपने कंधों को नीचे और पीछे रखते हुए अपनी कोहनियों को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं (उन्हें ऊपर न उठाएं)। रीढ़ की हड्डी सीधी रखें।
• इस स्थिति में 5 से 10 सांसों तक रुकें।
• विपरीत दिशा में दोहराएं।

5. फलकासन (प्लैंक पोज)

        कोर स्ट्रेंथ की बात करें तो प्लैंक पोज इस पर काम करने का एक और शानदार तरीका है। यह यह भी बताता है कि आपके कमजोर क्षेत्र कहां हैं। प्लैंक पोज मुद्रा को बेहतर बनाने और रीढ़ पर तनाव को कम करने के लिए कोर ताकत और स्थिरता बनाने में मदद कर सकता है। सुनिश्चित करें कि आपका बट न तो चिपक रहा है और न ही नीचे गिर रहा है। अपने पेट को पूरी तरह से व्यस्त रखें, अपनी नाभि को धीरे से अपनी रीढ़ की ओर खींचे। एक मिनट या उससे अधिक समय तक इस मुद्रा को धारण करने के लिए कार्य करें।

• फर्श पर उलटे लेट कर शुरू करें, अपने हाथों या अग्र-भुजाओं और पैर की उंगलियों को फर्श पर रखें। आपकी कलाई या कोहनी आपके कंधों के नीचे खड़ी होनी चाहिए।
• अपने धड़ को अपने कान से अपने पैर की उंगलियों तक सीधा रखते हुए अपने कोर को व्यस्त रखें, रीढ़ की हड्डी में कोई खिंचाव या शिथिलता न हो।
• रिलीज करने से पहले 10 सेकंड या उससे अधिक समय तक इस स्थिति में रहें।

आसन सही करने में कितना समय लगता है?

        अनुसंधान हमें बताता है कि एक नई दिनचर्या स्थापित करने में तीन से आठ सप्ताह लगते हैं, इसलिए अपनी मुद्रा में सुधार देखने और महसूस करने के लिए कम से कम 30 दिनों की अपेक्षा करें। ऐसे कई कारक हैं जो आपकी मुद्रा को ठीक करने में लगने वाले समय को प्रभावित करते हैं। उदाहरण के लिए, आप प्रति दिन कितने मिनट व्यायाम करते हैं और आप किस स्तर की योग कक्षाएं ले रहे हैं, यह आपकी प्रगति को बहुत प्रभावित करेगा। आपकी मूल शक्ति को कितना लक्षित और बेहतर किया गया है, यह भी आपकी रीढ़ की प्राकृतिक वक्रों के बेहतर संरेखण को देखने का एक महत्वपूर्ण कारक होगा। अपनी पोस्टुरल मांसपेशियों को मजबूत करना और अपनी मुद्रा को सुधारना और बनाए रखना एक आजीवन अभ्यास हो सकता है।

निष्कर्ष:

        ऑस्टियोपोरोसिस, गंभीर स्कोलियोसिस, स्पोंडिलोलिस्थीसिस और एंकिलोसिंग स्पॉन्डिलाइटिस के कारण होने वाले कफोसिस और/या लॉर्डोसिस इन पोज़ के चिकित्सीय उपयोग से लाभान्वित हो सकते हैं, लेकिन योग अभ्यास शुरू करने से पहले एक चिकित्सा पेशेवर से परामर्श करना आवश्यक होगा। यदि रीढ़ में ऑस्टियोपोरोसिस या ऑस्टियोपेनिया विकसित हो गया है, तो कैमल पोज़, बो पोज़ और व्हील पोज़ जैसे गहरे बैकबेंड्स दर्दनाक हो सकते हैं और यहां तक कि चोट भी लग सकती है और इससे बचना चाहिए या बहुत सावधानी से संपर्क करना चाहिए।