These 7 Yoga Asanas Are More Effective For Bones

आज की भागदौड़ भरी लाइफ में बढ़ती उम्र, अनियमित खान-पान और शरीर में घर कर चुकी बीमारियों के कारण हड्डियां कमजोर हो जाती हैं। लेकिन क्या आप जानते हैं कि योग करने से इससे बचा जा सकता है। अध्ययन के अनुसार हाल ही में यह पाया गया है कि योग करने से हड्डियों का घनत्व बढ़ता है और क्षरण को रोकने में मदद मिलती है। इस अध्ययन से कहा गया है कि योग से ऑस्टियोपोरोसिस के मरीजों को भी फायदा हुआ है। वहीं, अन्य शोधों में पाया गया है कि सप्लीमेंट्स हड्डियों को मजबूत नहीं करते हैं।

इस अध्ययन में 741 लोगों को प्रतिदिन या एक दिन के अंतराल में 7 योग आसन करने को कहा और इस दौरान प्रत्येक योग को करने का समय 1 मिनट था। दस सालो तक किए गए इस अध्ययन में 83 प्रतिशत ऐसे लोग शामिल थे जिन्हें ऑस्टियोपोरोसिस या ऑस्टियोपीनिया था। आप की जानते है की ऑस्टियोपोरोसिस में हड्डियों का घनत्व कम होने लगता है, हड्डियां खोखली होने लगती हैं, जिससे वे जल्दी टूट जाती हैं। इसके पहले चरण को ऑस्टियोपीनिया कहा जाता है।

शोध में पाया गया है कि योग करने वाले 277 लोगों में रीढ़ और फीमर की हड्डी यानी जांघ की हड्डी का घनत्व बढ़ गया है। आपको बता दें कि विश्व स्वास्थ्य संगठन के मुताबिक 2019 तक भारत में ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित लोगों की संख्या करीब 50 मिलियन थी, जिसमें 46 मिलियन महिलाएं हैं।

योग कैसे मदद करता है

योग एक भारोत्तोलन व्यायाम है, जिसका सीधा सा अर्थ है कि आप अपने शरीर के भार को गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध ऊपर रखते हैं। यह हड्डियों पर हल्का दबाव डालता है और उन्हें मजबूत रखता है। योग शरीर और मन के प्रति एक समग्र दृष्टिकोण है, जो किसी व्यक्ति की शारीरिक और मानसिक विशेषताओं को अनुशासित करने में मदद करता है। यह तनाव से राहत देता है, संतुलन में सुधार करता है और इस तरह गिरने की संभावना को कम करता है।

अन्य भारोत्तोलन गतिविधियों के विपरीत, योग उपास्थि को नुकसान नहीं पहुंचाता है या जोड़ों पर दबाव नहीं डालता है। इसके बजाय, यह हड्डियों के स्वास्थ्य को मजबूत और संभाले रखने में मदद करता है।

शरीर के हर जोड़ को ढीला करने के लिए गठिया विरोधी आसनों की एक श्रृंखला है। ताड़ासन, तिर्यक ताड़ासन और कटी चक्रासन मुद्रा में तीन अलग-अलग गतियां शामिल हैं, ऊपर की ओर खिंचाव, पार्श्व में खिंचाव और रीढ़ की हड्डी का मुड़ना। इसके अलावा त्रिकोणासन शरीर की संरचना शक्ति को विकसित करने में मदद करता है। भुजंगासन, सरपासन और धनुरासन जैसे झुकने वाले आसन पीठ दर्द से राहत और रीढ़ की हड्डी को मजबूत करने के लिए उत्कृष्ट हैं। सूर्य नमस्कार, जिसमें 12 स्थान हैं, हड्डियों को मजबूत करने के लिए एक पूर्ण अभ्यास है। इन्हें प्राणायाम और योग निद्रा, या योग निद्रा की विश्राम तकनीकों के साथ मिलाएं, और आपको और भी बेहतर परिणाम प्राप्त होंगे।

योग लगभग सभी के द्वारा किया जा सकता है, क्योंकि यह कम प्रभाव वाला और शरीर पर आसान होता है; यदि आप पीठ दर्द से पीड़ित हैं, मधुमेह संबंधी रेटिनोपैथी जैसी चिकित्सा स्थिति से पीड़ित हैं, या गर्भवती हैं (इस मामले में कुछ आसनों की अनुमति नहीं है) तो आपको कुछ सावधानी बरतने की आवश्यकता हो सकती है। योग करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। इसके अलावा, पारंपरिक चिकित्सा देखभाल को बदलने के लिए योग का उपयोग न करें।

यह 7 योग आसन हड्डियों के लिए ज्यादा कारगर हैं।

1. वृक्षासन (ट्री पोज़)

यह कैसे करना है:

• आराम की मुद्रा में चटाई पर सीधे खड़े हो जाएं। आपके पैर एक दूसरे के करीब होने चाहिए।
• अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर के तलवे को अपनी बाईं जांघ पर रखें।
• इस स्थिति में अपने शरीर को संतुलित करने का प्रयास करते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़ें और सांस लें।
• अपने हाथों को ऊपर उठाएं और उन्हें अपने सिर के ऊपर ले आएं। नमस्ते मुद्रा में दोनों हथेलियों को आपस में मिला लें।
• 5-10 सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें और ऐसा करते हुए सांस लें और सांस छोड़ें।
• फिर धीरे से अपने हाथों को नीचे करें और अपने पैर को वापस जमीन पर रख दें। दूसरे पैर से भी यही दोहराएं।

2. वीरभद्रासन 2 (वार्रिओर 2 पोज़)

यह कैसे करना है:

• चटाई पर खड़े हो जाएं। अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें और अपनी भुजाओं को अपने बगल में रखें।
• सांस को छोडते हुए अपनी बाईं ओर एक बड़ा कदम उठाएं (अपने दाहिने पैर से 2 से 3 फीट की दूरी पर)।
• अब अपने बाएं पैर की उंगलियों को बाहर की ओर मोडते हुए अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें।
• अपने दाहिने पैर को लगभग 15 डिग्री अंदर की ओर मोड़ें। और ध्यान रखिये की आपके दाहिने पैर की एड़ी बाएं पैर के केंद्र में हो।
• अपने दोनों हाथों को साइड में अपने कंधों के स्तर तक उठाएं। आपकी हथेलियां ऊपर छत की ओर होनी चाहिए। इस पोजीशन में कुछ गहरी सांसें लें।
• अपने सिर को अपनी बाईं ओर मोड़ें और अपने श्रोणि को जितना हो सके उतना धीरे से नीचे की ओर धकेलें। 4-8 सांसों तक इसी स्थिति में रुकें और फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। अब इसे दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।

3. अधो मुख श्वानासन (डाउनवर्ड फेसिंग पोज़)

यह कैसे करना है:

• टेबलटॉप स्थिति में पैर की उंगलियों के साथ पैर की एड़ी को ऊपर उठाकर शुरू करें।
• अपनी रीढ़ को लंबा करने के लिए अपने हाथों को फर्श की ओर दबाएं और अपने कूल्हे की हड्डियों को छत की ओर उठाएं। रीढ़ की हड्डी को लंबा करें और घुटनों में हल्का सा मोड़ बनाए रखें।
• कानों को ऊपरी बांहों की सीध में रखें या ठुड्डी को छाती की ओर ले जाएं।
• 1 मिनट तक रुकें। इसे 1 से 3 बार दोहराएं।

4. त्रिकोणासन (ट्रायंगल पोज़)

यह कैसे करना है:

• पैरों को अपने हिप्स से थोड़ा चौड़ा करके चटाई पर खड़े हो जाएं। अपने बाएं पैर की उंगलियों को 45 डिग्री के कोण पर मोड़ते हुए अपने दाहिने पैर की उंगलियों को आगे की ओर मोड़ें।
• हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए, भुजाओं को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हों। अपने दाहिने हाथ को आगे बढ़ाते हुए अपने दाहिने कूल्हे पर टिकाएं।
• दाहिने हाथ को अपनी पिंडली, फर्श या एक ब्लॉक पर नीचे करें। अपने बाएं हाथ को अपने शरीर से दूर अपनी हथेली के साथ छत की ओर बढ़ाएं।
• छत की ओर, सीधे आगे, या नीचे फर्श पर टकटकी लगाए। 1 मिनट तक मुद्रा में रहें। विपरीत दिशा में दोहराएं।

5. फलकासन (प्लैंक पोज)

यह कैसे करना है:

• चटाई पर पेट के बल सीधे लेट जाएं। श्वास लें और धीरे-धीरे अपने हाथों को सीधा करके और साथ ही अपने पैर की उंगलियों को नीचे करके अपने शरीर को फलकासन मुद्रा में आने के लिए उठाएं।
• आपकी बाहें फर्श से लंबवत होनी चाहिए और कंधे सीधे कलाई के ऊपर होने चाहिए।
• आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीध में होना चाहिए।
• इस स्थिति में कुछ सेकंड के लिए रुकें और गहरी सांस लें। धीरे-धीरे वापस सामान्य स्थिति में आ जाएं।

6. सेतु बंध सर्वांगासन (ब्रिज पोज)

यह कैसे करना है:

• अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को जमीन पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं। आपके पैर एक-दूसरे से थोड़े अलग होने चाहिए और आपकी बाहें आपके बगल में टिकी हुई हों।
• पैरों को फर्श में दबाएं, श्वास लें और धीरे से अपने कूल्हों और रीढ़ को फर्श से ऊपर उठाएं।
• अपनी छाती को ऊपर उठाने के लिए अपनी बाहों और कंधों को जमीन पर दबाएं।
• अपने कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए अपने पैरों और बट की मांसपेशियों को संलग्न करें। 4-8 सांसों तक इसी स्थिति में रहें और फिर सामान्य स्थिति में आ जाएं।

7. शवासन (कॉर्प्स पोज़)

यह कैसे करना है:

• अपने हाथों और पैरों को पूरी तरह से फैलाकर अपनी पीठ के बल आराम से लेट जाएं।
• अपनी आँखें बंद करें और अपने मन और शरीर को आराम देने का प्रयास करें।
• अपने नथुने से धीरे-धीरे श्वास लें और अपने पैर की उंगलियों से शुरू होकर अपने शरीर के हर हिस्से पर ध्यान आकर्षित करें।
• सांस छोड़ें और सोचें कि आपका शरीर शिथिल है। इस मुद्रा में 10 मिनट तक रहें और फिर सामान्य मुद्रा में आ जाएं।

एहतियात

भारोत्तोलन योग मुद्राएं करना महत्वपूर्ण है, लेकिन ऐसे आसनों से बचें जो आपकी हड्डियों पर तनाव या दबाव डालते हैं। इससे हड्डी टूट सकती है और आप गिर भी सकते है। धीरे-धीरे पोज़ को संशोधित करें और अपनी रीढ़, कूल्हों और जांघों को लक्षित करते हुए सावधान रहें।

निम्नलिखित पोज़ के सौम्य संस्करण से बचें या करें:

• आगे झुकना
• साइड में झुकना
• बैकबेंड
• ट्विस्ट
• डीप हिप ओपनर्स
• स्पाइनल फ्लेक्सीओं और एक्सटेंशन
• व्युत्क्रमण (जब तक कि आपके पास पहले से ही एक मजबूत उलटा अभ्यास न हो)
• बाहों और हाथ का संतुलन

हड्डियों के लिए योग के लाभ

योग हड्डियों को कई तरह से प्रबंधित करने में मदद कर सकता है। यह मांसपेशियों और हड्डियों की ताकत को प्रोत्साहित करता है, जिसका आपके संतुलन, मुद्रा और स्थिरता पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। सक्रिय रहने से दर्द को कम करने और हड्डी के फ्रैक्चर के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। इसके अलावा, आप जागरूकता विकसित करने के लिए अपने योग अभ्यास का उपयोग कर सकते हैं ताकि आप अपने आंदोलनों के बारे में अधिक जागरूक हों।

2016 के एक छोटे से अध्ययन के परिणाम बताते हैं कि ऑस्टियोपोरोसिस के साथ पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में अस्थि खनिज घनत्व पर योग का सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। 6 महीने के अध्ययन के दौरान, दर्द या बेचैनी की कोई रिपोर्ट नहीं मिली, जो इंगित करता है कि योग अस्थि खनिज घनत्व में सुधार करने का एक सुरक्षित तरीका है।

योग कार्यक्रम में प्राणायाम, या साँस लेने के व्यायाम भी शामिल थे, जो शरीर और दिमाग को आराम देने, चिंता को कम करने और तनाव को कम करने में मदद करते हैं। इन निष्कर्षों पर विस्तार करने के लिए बड़े, गहन अध्ययन की आवश्यकता है।

एक और 2016 के अध्ययन में पाया गया कि हर दिन 12 मिनट के लिए योग का अभ्यास करना हड्डियों के नुकसान को दूर करने का एक सुरक्षित और प्रभावी तरीका है। शोधकर्ताओं ने रीढ़, कूल्हों और जांध की हड्डी के अस्थि खनिज घनत्व को बढ़ावा देने की उनकी क्षमता के लिए 12 योगासन का चयन किया। हालांकि ये परिणाम आशाजनक हैं, अध्ययन की कई सीमाएँ थीं। आगे के शोध की आवश्यकता है।

निष्कर्ष:

योग ऑस्टियोपोरोसिस के लक्षणों को प्रबंधित करने का एक शानदार तरीका है। एक ठोस दिनचर्या आपकी मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत करने में मदद कर सकती है, जो आपके चोट और गिरने के जोखिम को कम करने में मदद करती है।

ऐसे योगा पोज़ चुनें जो आपकी सीमा से आगे बढ़े बिना ताकत विकसित करें। अपने शरीर को सुनें और आवश्यकतानुसार मुद्रा को संशोधित करें। योग कार्यक्रम शुरू करने से पहले डॉक्टर से बात करें। वे आपको करने के लिए सर्वोत्तम आसन और बचने के लिए सलाह दे सकते हैं।