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व्युत्क्रम योग: यह क्या है, और आप कैसे इसका लाभ उठा सकते हैं

        व्युत्क्रम योग विभिन्न मुद्राएं हैं, जिन्हें संस्कृत में आसन के रूप में भी जाना जाता है, जिसमें आपका दिल और कूल्हे आपके सिर के ऊपर होते हैं। वे डराने वाले लग सकते हैं, लेकिन चिंता न करें - व्युत्क्रम योग सरल शुरू होता है और समय के साथ कठिनाई में वृद्धि होती है। सबसे बुनियादी अर्थों में, व्युत्क्रम योग एक आगे की ओर मोड़ के रूप में सरल हो सकता है। विशेषज्ञों के लिए, वे हैंडस्टैंड शामिल कर सकते हैं।

        व्युत्क्रम योग का लक्ष्य आपके लचीलेपन, परिसंचरण, ऊर्जा और यहां तक कि आत्म-सम्मान में सुधार करना है। इसके कथित लाभों के बावजूद, आपको आश्चर्य हो सकता है कि क्या व्युत्क्रम आपके लिए सुरक्षित और सही हैं। यह लेख व्युत्क्रम योग, इसके स्वास्थ्य लाभ, संभावित जोखिमों की समीक्षा करता है, और इसमें शुरुआती पोज़ की एक सूची शामिल है।

व्युत्क्रम योग क्या है?

        व्युत्क्रम योग एक योग आसन, या मुद्रा की ऐसी श्रेणी है, जो आपके सिर को आपके दिल और कूल्हों के नीचे रखता है, इसलिए आपके शरीर को अपनी सामान्य सीधी स्थिति से "विपरीत" करता है। कोई भी ऐसी मुद्रा जिसमें आपका दिल आपके सिर के ऊपर और जमीन से ऊंचा हो, उसे उलटा आसन माना जाता है। इसमें अधो मुख श्वानासन (डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग पोज़) , विपरिता करणी (लेग्स अप द वॉल), और सलम्बा शीर्षासन (हेडस्टैंड) जैसे सामान्य पोज़ शामिल हैं।

        यह माना जाता है कि व्युत्क्रम योग तनाव को दूर करता है, परिसंचरण और ऊर्जा के स्तर को बढ़ाता है और मांसपेशियों को मजबूत करता है। यह भावनात्मक विकास को बढ़ावा देने, मन और आत्मा को शांत करने, ऊर्जा को हृदय की ओर निर्देशित करने और आपको पृथ्वी से अधिक जुड़ने में मदद करने के लिए भी माना जाता है।

        यह आसन आसान से कठिन तक हो सकता है और इसे आपके अनुभव, ताकत, स्वास्थ्य की स्थिति और चोट के इतिहास के आधार पर चुना जाना चाहिए। स्वस्थ व्यक्तियों के बीच भी, यह जानना महत्वपूर्ण है कि चोट से बचने और अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए प्रत्येक आसन को सुरक्षित रूप से कैसे किया जाए।

        व्युत्क्रम योग (आसन) की एक श्रेणी है जो हृदय को सिर के ऊपर रखता है। यह बेहतर रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देने, ताकत और लचीलेपन को बढ़ाने और कई मनोवैज्ञानिक लाभ प्रदान करने के लिए माना जाता है।

व्युत्क्रम योग के स्वास्थ्य लाभ

        व्युत्क्रम योग के साथ कई लाभ जुड़े हुए हैं। यहाँ शोध क्या कहता है।

लचीलेपन और ताकत में सुधार करता है

        योग सभी आयु समूहों में संतुलन, लचीलेपन और ताकत में सुधार करने की क्षमता के लिए जाना जाता है। व्युत्क्रम योग को गुरुत्वाकर्षण बल के खिलाफ शरीर को एक खिंचाव की स्थिति में रखने के लिए मन-शरीर में जागरूकता और शक्ति की आवश्यकता होती है, जो समय के साथ मांसपेशियों की ताकत, धीरज और लचीलेपन को बढ़ाता है । प्रत्येक मुद्रा विशिष्ट रूप से विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करती है, जिससे अधिक समग्र अंग लचीलापन, गति की सीमा और ताकत मिलती है। जबकि विशेष रूप से व्युत्क्रम योग पर कोई अध्ययन मौजूद नहीं है, एक अध्ययन से पता चला है कि 10 सप्ताह के लिए प्रति सप्ताह दो बार अधो मुख श्वानासन (डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग पोज़) का प्रदर्शन करने से घुटने और कूल्हे के विस्तार में महत्वपूर्ण सुधार हुआ, हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से में अधिक लचीलेपन का सुझाव दिया गया।

आत्मविश्वास बढ़ाता है

        योग का अभ्यास आत्म-सम्मान, शरीर की छवि और समग्र आत्मविश्वास को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। विशेष रूप से, कई योगी दावा करते हैं कि व्युत्क्रम योग विनम्रता, धैर्य और दृढ़ता की भावना लेकर आया है, क्योंकि अधिकांश लोगों को उन्हें ठीक से करने के लिए समय और अभ्यास की आवश्यकता होती है। हालांकि, एक बार सीखने के बाद, वे आपके दैनिक जीवन में बाधाओं को दूर करने की आपकी क्षमता में अधिक आत्मविश्वास ला सकते हैं। यह अनासक्ति की धारणा सिखाता है और अपूर्णता को गले लगाता है।

ऊर्जा के स्तर को बढ़ा सकता है

        व्युत्क्रम योग सतर्कता और ऊर्जा के स्तर को बढ़ा सकता है। सिद्धांत रूप में, उल्टे मुद्राएं शरीर की सतर्कता बढ़ा सकती हैं और थकान को कम कर सकती हैं। वे कोशिकाओं में ऑक्सीजन और पोषक तत्वों को बढ़ाकर और एंडोर्फिन, जैसे डोपामाइन, नॉरपेनेफ्रिन, और सेरोटोनिन जारी करके ऐसा कर सकते हैं, जो ध्यान बढ़ाते हैं और मूड में सुधार करते हैं। इसके अलावा, उल्टा होने पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है, जो समय के साथ, आपके रास्ते में आने वाली किसी भी स्थिति पर ध्यान केंद्रित करने की आपकी क्षमता में सुधार कर सकता है।

परिसंचरण बढ़ाता है

        व्युत्क्रम योग पूरे शरीर में ऑक्सीजन और पोषक तत्वों को पहुंचाने और अपशिष्ट उत्पादों को हटाने में मदद करने के लिए रक्त परिसंचरण और लसीका जल निकासी को बढ़ा सकता है। इस प्रकार की मुद्राएं श्रोणि से हृदय की ओर शिरापरक रक्त प्रवाह को प्रोत्साहित करने में मदद करती हैं, जहां इसे फिर से फेफड़ों में पुन: ऑक्सीजन के लिए भेजा जाता है। यह स्थिति आपके हृदय गति को कम करने में भी मदद कर सकती है और रक्त में ऑक्सीजन के बेहतर अवशोषण की अनुमति दे सकती है।

सूजन और दर्द को कम कर सकता है

        कुछ औंधे आसन, जैसे विपरिता करणी (लेग्स अप द वॉल), लसीका परिसंचरण को बढ़ावा देकर निचले अंगों में दर्द और सूजन को कम कर सकते हैं। लसीका तंत्र शरीर से अपशिष्ट और उपोत्पादों को हटाता है और द्रव संतुलन बनाए रखने में मदद करता है। यह आसनों के साथ, गुरुत्वाकर्षण बल को कोमल गति के साथ जोड़ा जाता है जिससे लसीका प्रवाह और रक्त परिसंचरण अंगों से दूर और हृदय की ओर बढ़ जाता है। जैसे, यह दर्द, बेचैनी और सूजन को कम कर सकता है। हालांकि, उच्च रक्तचाप या निचले अंगों, पीठ, या गर्दन की चोट वाले लोगों को ऐसी उलटी मुद्राओ से बचना चाहिए।

        व्युत्क्रम योग के लाभों में रक्त और लसीका परिसंचरण में वृद्धि, साथ ही बेहतर लचीलापन, शक्ति, ऊर्जा स्तर और आत्मविश्वास शामिल हैं।

व्युत्क्रम योग के जोखिम

        ज्यादातर लोगों के लिए ऐसे आसन स्वास्थ्य के लिए बेहद फायदेमंद होते हैं। हालांकि, व्युत्क्रम कुछ आबादी में स्वास्थ्य जोखिम पैदा कर सकते हैं, और वे योग से संबंधित चोटों का मुख्य कारण हैं। जोड़ों की समस्या, गर्दन या पीठ में चोट या इसी तरह की अन्य समस्याओं वाले लोगों को अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता की मंजूरी के बिना यह योग का अभ्यास नहीं करना चाहिए। चूंकि व्युत्क्रम योग में सिर हृदय से नीचे होता है, इसलिए इससे आपके चेहरे पर रक्त का प्रवाह हो सकता है। ग्लूकोमा, उच्च रक्तचाप या अन्य संचार संबंधी समस्याओं वाले लोगों में, इन स्थितियों से बचना सबसे अच्छा है।

        गर्भावस्था के दौरान, कठिन आसन जो शरीर को पूरी तरह से उलट देते हैं, जैसे कि हेडस्टैंड और शोल्डर स्टैंड, से बचना चाहिए। कम तीव्र पोज़ जिसमें संपर्क के चार बिंदु (जमीन पर दोनों हाथ और पैर) शामिल होते हैं, जैसे कि अधो मुख श्वानासन (डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग पोज़), गर्भावस्था से संबंधित जटिलताओं या पहले से मौजूद स्थितियों के बिना स्वस्थ गर्भवती लोगों के लिए सुरक्षित दिखाया गया है। गर्भावस्था के दौरान कोई भी नया व्यायाम करने से पहले हमेशा अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें।

       अंत में, चोट के जोखिम को कम करने के लिए शुरुआत के रूप में शुरू करते समय सरल, कम-तीव्रता वाली चाल से शुरू करना महत्वपूर्ण है। यदि आप योग के लिए नए हैं, तो आप यह सुनिश्चित करने के लिए प्रशिक्षित प्रशिक्षक के साथ व्यक्तिगत रूप से योग कक्षा में जाना चाह सकते हैं कि आप सुरक्षित और सही तरीके से चाल चल रहे हैं।

       जो महिला गर्भवती हैं, साथ ही परिसंचरण के मुद्दों या चोटों वाले लोगों को योग उलटाव को सीमित करने या उससे बचने की आवश्यकता हो सकती है और पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करनी चाहिए। अधिक कठिन पोज़ में आगे बढ़ने से पहले शुरुआती स्तर के पोज़ से शुरुआत करना सबसे अच्छा है।

इस 10 सर्वश्रेष्ठ व्युत्क्रम योग मुद्रा से आप अद्भुत लाभ प्राप्त कर सकते हैं

        कोशिश करने के लिए यहां 10 शुरुआती व्युत्क्रम योग आसन हैं। यदि आप व्युत्क्रम योग करने के लिए नए हैं, तो शुरुआती चालों से शुरू करें और धीरे-धीरे अधिक कठिन आसनों की ओर अपना काम करें।

01. सेतु बंध सर्वांगासन (ब्रिज पोज)

        बैकबेंड और उलटा ब्रिज पोज अस्थमा से लेकर पीठ दर्द तक के लक्षणों को कम करने के लिए फायदेमंद है।अपनी शीतलता के कारण समापन दृश्यों के दौरान अभ्यास किया जाता है, सेतु बंध सर्वांगासन एक ब्रिज पोज़ के रूप में और अपने आप में एक पैर मजबूत और कंधे और छाती खोलने के रूप में लोकप्रिय है।

        अभ्यास युक्ति: थायरॉइड सक्रियण के लिए छाती को ठुड्डी से मिलाने के लिए उठाएं (ठोड़ी को छाती से नहीं, क्योंकि इससे गर्दन में खिंचाव होता है)।

02. ऊर्ध्व धनुरासन (उपवार्ड बो पोज़)

        एक गहरी बैकबेंड और मजेदार व्युत्क्रम योग मुद्रा के साथ, उपवार्ड बो पोज़ पैरों और बाहों में ताकत बनाता है, साथ ही पेट के अंगों को भी टोन करता है। रीढ़ की हड्डी की लोच और ताकत के लिए इसकी कायाकल्प क्षमता, और रीढ़ के साथ स्थित सात मुख्य चक्रों से जुड़ाव इसे एक बहुत ही लोकप्रिय मुद्रा बनाता है।

        अभ्यास युक्ति: सिर के पास हाथों को रख कर शुरू करें और पीठ के निचले हिस्से और शरीर को सुरक्षित रखने के लिए धड़ और उरोस्थि के साथ उठाएं। ये व्युत्क्रम योग मुद्रा एक मजेदार, परिप्रेक्ष्य-बदलते और आत्मविश्वास-निर्माण प्रकृति है जो लोकप्रियता में उनकी वृद्धि को आश्चर्य की बात नहीं है।

03. सर्वांगासन (शोल्डर स्टैंड पोज़)

        आम तौर पर पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र, आराम और पाचन प्रतिक्रिया, और शीतलन प्रकृति के साथ अपने संबंध के कारण समापन अनुक्रम का हिस्सा, कंधे की स्थिति गुरुत्वाकर्षण का उपयोग करती है ताकि नसों से हृदय तक ऑक्सीजन रहित रक्त यात्रा को फिर से ऑक्सीजनित किया जा सके।

        अभ्यास युक्ति: कंधों और ट्राइसेप्स में वितरित होने वाले भार के अनुभव को बढ़ाने के लिए अपने कूल्हों को हाथों की हथेलियों के बीच टिकाये रखें और सिर और गर्दन पर भार से बचें। इस अनुभव को ध्यान में रखते हुए कंधों और ट्राइसेप्स में वजन रखें और कूल्हों को कोर से उठाएं और छाती को ठुड्डी तक लाएं।

04. हलासन (प्लो पोज़)

        आंतरिक अंगों और थायरॉयड ग्रंथि को उत्तेजित करने में मदद करने के लिए विशेष रूप से सुबह के समय एक बहुत लोकप्रिय योग मुद्रा। शरीर को जगाने और तनाव को कम करने का एक शानदार तरीका, हलासन करना अपेक्षाकृत आसान लगता है लेकिन गर्दन की चोट से बचने के लिए ध्यान देने की आवश्यकता होती है।
        अभ्यास युक्ति: गर्दन को अधिक खींचने और फैलाने से बचने के लिए, कंधों के अग्र भाग को जमीन में दबाने पर ध्यान केंद्रित करें और सारा भार कंधों के ऊपर और पीछे रखें।

05. अधो मुख श्वानासन (डाउन फेसिंग डॉग पोज़)

        कुछ इतिहासकारों का प्रस्ताव है कि यह आसन पिछली कुछ शताब्दियों में ही बनाया गया था। जो भी हो, अधो मुख श्वानासन मुद्रा कई आधुनिक योगियों द्वारा सीखे जाने वाले पहले पोज़ में से एक है। अधो मुख श्वानासन सूर्य नमस्कार के एक क्रम में आता है जो एक पूर्ण शरीर की कसरत है जो शरीर को मजबूत और फैलाता है। यह मुद्रा गुरुत्वाकर्षण की प्राकृतिक प्रवृत्ति के साथ नीचे जाने से सिर और हृदय में समग्र रक्त प्रवाह में सुधार करती है।
        अभ्यास युक्ति: कोमल कलाइयों से भार उठाने के लिए बाजुओं को ऊपर और पीछे कंधे के जोड़ों में उठाने और जड़ने का प्रयास करें।

06. उत्तानासन (फॉरवर्ड फोल्ड पोज़)

        यह योग मुद्रा दुनिया भर में योग कक्षाओं में आंशिक रूप से पाई जा सकती है क्योंकि यह लोकप्रिय मुद्रा सूर्य नमस्कार अनुक्रम का हिस्सा है। फॉरवर्ड फोल्डिंग के कई लाभ हैं जिनमें पेट दर्द को दूर करना, आंतरिक अंगों को टोन करना, रीढ़ की हड्डी को खींचना और चिंतित मन को शांत करना शामिल है।
        अभ्यास युक्ति: कूल्हों को जमीन से सीधा उठाने में मदद करने के लिए वजन को पैरों के सामने की ओर शिफ्ट करें।

07. काकासन (क्रो पोज़)

        योग कैसे ओवरलैप को वर्गीकृत करता है, यानी के बैकबेंड, आर्म बैलेंस, व्युत्क्रम, आदि का एक बड़ा उदाहरण, क्रो पोज़ एक आर्म बैलेंस और इनवर्सन पोज़ है। काकासन लोकप्रिय है क्योंकि यह जमीन के करीब उड़ने का मौका देता है और आप में आत्मविश्वास पैदा करता है।
        अभ्यास युक्ति: कभी-कभी गिरने का डर हमें उड़ने से रोकता है, इसलिए आप इसे से जानबूझ कर गिरने की कोशिश करें! आप इस आसन को उकडूँ बैठ कर शुरू करें और पैरों को जमीन पर रखकर गिरने को नियंत्रित करें जब तक कि सिर लगभग ज़मीन को न छू ले फिर ताकत बनाने के लिए वापस शरीर को उठाएं।

08. शीर्षासन (हेडस्टैंड पोज़)

      शारीरिक, भावनात्मक और आध्यात्मिक रूप से हृदय को मजबूत करने की क्षमता सहित कई कारणों से ये सभी आसनों का राजा माना जाता है। शीर्षासन सहस्रार चक्र से जुड़ने से भी जुड़ा है। जबकि शीर्षासन को करना मुश्किल लग सकता है, उसे  ठीक से और सुरक्षित रूप से अभ्यास कर सीखने के बाद, आप बेहतर स्मृति और आत्म-अनुशासन में वृद्धि जैसे लाभ प्राप्त करते हैं।

        अभ्यास युक्ति: हाथों को एक साथ पकड़ते समय, उंगलियों पर दबाव कम करने और हथेलियों पर वजन को वितरित करने में मदद करने के लिए उंगलियों को दूसरी उंगलियों के बजाय एक-दूसरे के सामने रखें।

09. पिंच मयूरासन (फोरआर्म बैलेंस्ड पोज़)

        अपने नाम की तरह, यह मुद्रा लोकप्रिय आर्म बैलेंस के लिए जानी जाती है। इसकी ऊर्जा के कारण ये हाथो से पुरे शरीर को संतुलन प्रदान करने की चुनौती देता है। इस मुद्रा में एक रोमांचक ऊर्जा है जो साहसी लोगों को अपने संतुलन, ताकत और उड़ान भरने की हिम्मत बढ़ाने की शक्ति देता है।
        अभ्यास युक्ति: एक लूप वाले स्ट्रैप को एक कंधे से दूसरे कंधे तक मापें, अब उस स्ट्रैप को फोरआर्म्स के चारों ओर रखें ताकि बाजुओं को लगे रहने में मदद मिले और कंधों को ऊपर की ओर उठाने के लिए सक्रिय करें।

10. अधो मुख वृक्षासन (हैंडस्टैंड पोज)

       यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि हैंडस्टैंड किसी के लिए भी लोकप्रिय है, जिसने एक पल के लिए भी कोशिश की है, वह आपको इसका महत्व बता सकता है कि यह कितना शरीर के लिए लाभदायक है।        

        चूंकि यह मुद्रा शरीर की अन्दरूनी लड़ाई को सक्रिय करती है, उड़ान, ठंड की प्रतिक्रिया, और ऊर्जा हथेलियों के माध्यम से साझा की जाती है। इसका अभ्यास करने से आपको तनाव मुक्त करने, उत्साह बढ़ाने और क्रिया और प्रतिक्रिया के बीच स्थान खोजने में मदद मिलती है।        

        अभ्यास युक्ति: अधो मुख वृक्षासन की तैयारी में कंधों को उंगलियों के ऊपर लाएं, क्योंकि कंधे एक पेंडुलम की तरह काम करते हैं और जब पैर ऊपर उठेंगे तो कलाई पर वापस आ जाएंगे।

आखिर में

        यह योग डराने वाला लग सकता है, लेकिन यह कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है, जिसमें बेहतर परिसंचरण, लचीलापन, शक्ति, ऊर्जा स्तर और आत्म-सम्मान शामिल हैं। हालांकि आम तौर पर सुरक्षित है, कुछ लोगों के लिए यह मुद्राएं मुश्किल और असुरक्षित हो सकती है, जिनमें गर्भवती लोग और संचार संबंधी विकार या चोट वाले लोग शामिल हैं। इसके अलावा, कुछ मुद्राएं शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकती हैं और केवल अनुभवी योगियों द्वारा ही कोशिश की जानी चाहिए।
        इसे शुरू करने से पहले, एक नई या उन्नत मुद्रा की कोशिश करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करना हमेशा महत्वपूर्ण होता है। व्युत्क्रम योग के कई लाभों को देखते हुए, आप इसे अपने दैनिक आंदोलन की दिनचर्या में शामिल करना शुरू कर सकते हैं।