10 Best Yoga That Can Reverse Your Diabetes

मधुमेह एक पुरानी स्थिति है जो दुनिया भर में लाखों लोगों को प्रभावित करती है। यह तब होता है जब शरीर रक्त शर्करा के स्तर को ठीक से नियंत्रित करने में असमर्थ होता है। जबकि मधुमेह का कोई इलाज नहीं है, जीवनशैली में विभिन्न बदलाव इस स्थिति को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं। जीवनशैली में ऐसा ही एक बदलाव जिसने हाल के वर्षों में लोकप्रियता हासिल की है, वह है योग।

योग एक प्राचीन अभ्यास है जो भारत में उत्पन्न हुआ और अब दुनिया भर में लोकप्रिय है। यह एक मन-शरीर अभ्यास है जो शारीरिक आसन, साँस लेने के व्यायाम और ध्यान को जोड़ता है। मधुमेह सहित विभिन्न पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों के प्रबंधन में योग को लाभकारी पाया गया है। इस लेख में, हम यह पता लगाएंगे कि क्या योग मधुमेह को उलट सकता है और विभिन्न योगासन जो इस स्थिति को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं।

क्या योग मधुमेह को उलट सकता है?

योग मधुमेह का इलाज नहीं कर सकता, लेकिन यह रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करके और तनाव के स्तर को कम करके स्थितिको प्रबंधित करने में मदद कर सकता है। कई अध्ययनों में पाया गया है कि नियमित रूप से योग का अभ्यास करने से टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा का स्तर कम हो सकता है। योग पूर्व मधुमेह वाले लोगों में मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है।

जर्नल ऑफ डायबिटीज साइंस एंड टेक्नोलॉजी में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि तीन महीने तक योग का अभ्यास करने से टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में तेजी से रक्त शर्करा के स्तर और हीमोग्लोबिन ए1सी के स्तर में महत्वपूर्ण कमी आई है। हीमोग्लोबिन A1C एक रक्त परीक्षण है जो पिछले तीन महीनों में औसत रक्त शर्करा के स्तर को मापता है। वैकल्पिक और पूरक चिकित्सा जर्नल में प्रकाशित एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि छह महीने तक योग का अभ्यास करने से टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा नियंत्रण में महत्वपूर्ण सुधार हुआ।

योग तनाव के स्तर को कम करने में भी मदद कर सकता है, जो मधुमेह वाले लोगों के लिए महत्वपूर्ण है। तनाव रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकता है, जिससे स्थिति को प्रबंधित करना अधिक चुनौतीपूर्ण हो जाता है। योग को तनाव के स्तर को कम करने और समग्र कल्याण में सुधार करने के लिए पाया गया है, जिससे यह मधुमेह के प्रबंधन में एक उपयोगी उपकरण बन गया है।

मधुमेह प्रबंधन के लिए योग आसन

यहाँ कुछ योग मुद्राएँ हैं जो मधुमेह को प्रबंधित करने में मदद कर सकती हैं:

1. ताड़ासन (माउंटेन पोज़)

यह एक सरल योग मुद्रा है लेकिन आपके शरीर और दिमाग को बदलने के लिए सही तकनीक की जरूरत है। यह एकाग्रता में सुधार करने में मदद करता है, आपके घुटनों की ताकत बढ़ाता है और आपकी रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को बढ़ावा देता है। माउंटेन पोज आपके शरीर के भीतर अधिक जगह बनाता है और आंतरिक अंगों को अधिक कुशलता से काम करने की अनुमति देता है। इसलिए, यह रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करता है और आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ावा देता है।

कैसे करना है:

• समतल जमीन पर सीधे खड़े हो जाएं और अपनी भुजाओं को अपने शरीर के बगल में रखें।
• अपनी हथेली को ऊपर की दिशा में रखें।
• धीरे-धीरे सांस लें और अपनी भुजाओं को अपने शरीर के किनारों पर ऊपर और नीचे फैलाएं।
• इस स्थिति में कुछ देर रुकें।
• इस स्थिति को दस बार दोहराएं। धीरे-धीरे साँस छोड़ें और अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।

2. ऊर्ध्व धनुरासन (उपवार्ड बो पोज़)

मधुमेह नियंत्रण के लिए यह एक प्रभावी मुद्रा है। इस मुद्रा में आपको पीछे की ओर झुक कर अपनी हथेली से जमीन को छूना है। यह आसन आपकी रीढ़ को फैलाने में मदद करता है और इसे आराम देता है। पहिया मुद्रा का नियमित अभ्यास तनाव को कम करने में मदद करता है और आपके दिमाग को शांत करता है। यह अग्न्याशय को मजबूत करता है जो आपके रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करने के लिए इंसुलिन की रिहाई को उत्तेजित करता है। इसके साथ ही यह आपके किडनी और लिवर के स्वास्थ्य को भी बेहतर बनाता है। ये मधुमेह जटिलताओं के उच्च जोखिम में हैं।

कैसे करना है:

• अपने पीठ के बल लेट जाएं और घुटनों को मोड़ें और पैरों को अपने हिप्स के पास लाएं।
• अपनी हथेली को अपने कंधे के नीचे इस प्रकार लाएं कि आपकी उंगलियां आपके कंधों की ओर हों और अपनी कोहनियों को कंधे की चौड़ाई से अलग हो।
• हथेलियों को मजबूती से जमीन पर दबाएं और कंधों, कोहनियों और कूल्हों को ऊपर की ओर उठाते हुए सांस लें।
• अपने हाथों और पैरों को सीधा करें ताकि आपके कूल्हे और कंधे ऊपर की ओर धक्का महसूस करें।
• कुछ सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें। अपने सिर को नीचे लाने के लिए सबसे पहले अपनी कोहनी और कंधों को मोड़ें। इसके बाद अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने कूल्हों और रीढ़ को जमीन पर टिका दें।

3. अर्ध मत्स्येन्द्रासन (हाफ स्पाइनल ट्विस्ट पोज़)

यह आसन बेहतर कामकाज के लिए आंतरिक अंगों की मालिश करता है। यह यकृत और अग्न्याशय के लिए एक वापसी है। अर्ध मत्स्येन्द्रासन में रीढ़ की हड्डी को आधा मोड़ना शामिल है जो आपकी ऊर्जा के स्तर को सुधारने में मदद करता है और आपके शरीर में इंसुलिन की रिहाई को बढ़ावा देता है। इसलिए, यह मुद्रा आपके मधुमेह को नियंत्रित करने में मदद करती है और आपकी ऊर्जा के स्तर को बढाए रखती है।

कैसे करना है:

• पैरों को सामने की ओर फैलाकर जमीन पर बैठ जाएं।
• अपने घुटनों को मोड़ें और पैरों को जमीन पर रखें। इसके बाद अपने बाएं पैर को दाएं पैर के नीचे खिसकाएं।
• अपने दाहिने पैर को बाएं पैर के ऊपर रखें और उसे फर्श पर खड़ा कर दें।
• अब अपने दाहिने हाथ को फर्श पर और अपने कूल्हों के पीछे रखें। अपने हाथ को अपने दाहिने घुटने के बाईं ओर सेट करें। दाहिने घुटने को छत की ओर इंगित करें।
• इस मुद्रा में करीब आधा मिनट तक बैठें और फिर आराम करें।

4. बालासन (चाइल्ड पोज़)

इस मुद्रा में हैमस्ट्रिंग, रोटेटर मांसपेशियां और स्पाइनल एक्सटेंसर शामिल हैं। यह तनाव, थकान और पीठ और गर्दन के दर्द से राहत दिलाने में मदद करता है। यह विश्राम को भी प्रोत्साहित करता है, जिस से वह इंसुलिन उत्पादक बीटा कोशिकाओं के उत्पादन को बढ़ाने में मदद करता है।

कैसे करना है:

• घुटने टेकने की स्थिति में बैठें और सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके कूल्हों की चौड़ाई के बराबर हों।
• थोड़ा पीछे की और हटें और अपनी एड़ियों को अपने हिप्स से छूने की कोशिश करें।
• अपने माथे को जमीन से छूने के लिए आगे की ओर झुकें।
• अपनी भुजाओं को आगे की ओर तानें और अपनी पीठ पर दबाव महसूस करें।
• इस मुद्रा में करीब 5 - 10 मिनट तक रहें और आराम करें। अपने आप को वापस बैठने की स्थिति में उठा लें।

5. मंडूकासन (फ्रॉग पोज़)

यह मधुमेह वाले लोगों के लिए सबसे अच्छे योगासनों में से एक है। यह इंसुलिन की रिहाई को बढ़ावा देने के लिए अग्न्याशय को फैलाने में मदद करता है। साथ ही यह बेहतर पाचन स्वास्थ्य को भी बढ़ावा देता है और शरीर में अन्य ग्रंथियों के कार्य में भी सुधार करता है। अगर आप पीठ दर्द, टखने में चोट, उच्च रक्तचाप, माइग्रेन या अनिद्रा से परेशान है तो आपको इस मुद्रा से बचना चाहिए।

कैसे करना है:

• अपने घुटनों को पीछे की ओर मोड़ें और घुटनों के सहारे जमीन पर बैठ जाएं।
• मुट्ठी बनाएं और अपना हाथ अपने पेट पर रखें। अपनी मुठ्ठी को इस प्रकार रखें कि मुट्ठियों का जोड़ नाभि तक आ जाए।
• अपनी मुट्ठी मजबूती से रखें और अपने पेट को दबाएं।
• इस स्थिति में आगे की ओर झुकें और अपने माथे को जमीन से छूने की कोशिश करें
• इस स्थिति में 15-20 सेकंड के लिए रुकें, फिर सांस छोड़ें और आराम करें।

6. भुजंगासन (कोबरा पोज़)

इस मुद्रा में आपकी स्पाइनल एक्सटेंसर, ट्राइसेप्स और क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियां एक साथ काम करती हैं। नतीजतन, यह आपकी मांसपेशियों की ताकत को बढ़ाता है। यह अंततः आपके रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है।

कैसे करना है:

• पेट के बल लेट जाएं और पैरों को सीधा रखें।
• अपने अग्रभुजाओं को फर्श से लंबवत रखें।
• अपने शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपनी बाहों को दबाएं।
• अपने शरीर को अपने पैरों पर न रखें। इसके बजाय, अपने पैरों पर दबाव बनाएं और अपने कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत करें।
• सीधे या थोड़ा ऊपर की ओर देखें। सामान्य रूप से सांस लें और बैठने और आराम करने से पहले कम से कम 15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।

7. धनुरासन (बाउ पोज़)

यह मुद्रा अग्न्याशय को मजबूत और विनियमित करने में मदद करती है और इसी लिए, यह मुद्रा मधुमेह वाले लोगों के लिए उपयुक्त है। इसके अतिरिक्त, यह पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने और पाचन को बढ़ावा देने की साथ ही पेट में ऐंठन को रोकने का लक्ष्य रखता है।

कैसे करना है:

• अपने पेट के बल लेट जाएं और पैरों को थोड़ा अलग रखते हुए अपनी बाहों को अपने शरीर के बाजु पर रखें।
• अपने घुटनों को मोड़ें और अपने टखने को पकड़ें।
• गहरी सांस लेते हुए छाती को जमीन से ऊपर उठाएं। साथ ही साथ अपने पैरों को ऊपर और पीछे की ओर खींचे। अपनी बाहों और जांघों पर खिंचाव महसूस करें।
• अपने चेहरे पर मुस्कान के साथ आगे की ओर सीधा देखें। मुद्रा को कम से कम 15 सेकंड के लिए रोकें।
• अब सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे अपनी छाती को नीचे जमीन पर लाएं। अपने पैरों को जमीन की ओर लाने के लिए अपने टखने को छोड़ दें।

8. विपरीत करनी (लेग अप द वॉल पोज)

लेग्स अप द वॉल योग मुद्रा अग्न्याशय जैसे आपके आंतरिक अंगों को उत्तेजित करती है। इसलिए, यह मुद्रा आपके मधुमेह को नियंत्रित करने पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालती है। नियमित रूप से इस मुद्रा का अभ्यास करने से आपको अपने रक्तचाप को नियंत्रित करने और आपकी रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद मिलती है। इसके साथ ही, यह मुद्रा रक्त परिसंचरण को सुधारता है और ऊर्जा के स्तर में सुधार करके आपके शरीर को आराम दिलाती है।

कैसे करना है:

• दीवार के सहारे लेट जाएं। सहारे के लिए अपने सिर के नीचे मुड़े हुए तौलिये का प्रयोग करें।
• दीवार से 90 डिग्री का कोण बनाते हुए अपने पैरों को दीवार के ऊपर रखें।
• अपने सिर, गर्दन, ठुड्डी और गले को आराम दें।
• अपने हाथों को अपने शरीर के पास रखते हुए स्ट्रेच करें।
• इस मुद्रा में अधिक से अधिक समय तक रहें, बाद में अपने पैरों को धीरे-धीरे जमीन की ओर खिसकाएं।

9. हलासना (प्लो पोज़)

मधुमेह वाले लोग जिनकी गतिहीन जीवन शैली है, उन्हें हलासन का अभ्यास करना चाहिए। यह आपके शरीर पर मधुमेह के प्रतिकूल प्रभाव को नियंत्रित करने में मदद करता है। इस मुद्रा में आपके पेट की मांसपेशियां शामिल होती हैं। यह पेट की चर्बी को कम करने में मदद करता है और आपके शरीर में इंसुलिन के स्राव को बढ़ावा देता है। नतीजतन, यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है जबकि नियमित रूप से इस योगासन का अभ्यास करने से मधुमेह टाइप -2 का खतरा कम हो जाता है।

कैसे करना है:

• जमीन पर पीठ के बल लेट जाएं। अपने हाथों को अपने शरीर के किनारों पर सीधा रखें, हथेलियाँ ज़मीन की ओर।
• धीरे-धीरे सांस लें और अपने पैरों को 90 डिग्री ऊपर उठाएं।
• धीरे-धीरे सांस छोड़ें और पैरों को सीधा रखें। धीरे-धीरे अपने पैरों को सिर के ऊपर से पीछे की ओर ले जाएं। अपने पैरों के पंजों से जमीन को छूने की कोशिश करें।
• आप अपनी कमर को ऊपर की ओर धकेलने के लिए अपने हाथ का सहारा ले सकते हैं ताकि आप अपने पैर की उंगलियों से जमीन को छू सकें।
• अब हाथों को जमीन पर सीधा रखें। कुछ देर इसी मुद्रा में रहें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आते समय श्वास को सामान्य करें।

10. शवासन (कॉर्प्स पोज)

यह परम विश्राम मुद्रा है। यह आपके शरीर को ठंडा करने और ध्यान अवस्था में प्रवेश करने की अनुमति देता है। शवासन न केवल आपके शरीर को आराम देता है बल्कि आपके मन को भी शांत करता है। यह आपके मस्तिष्क को कसरत को संसाधित करने और आपके शरीर पर इसका लाभ प्राप्त करने में सक्षम बनाता है। योग सत्र के अंत में इस योग का अभ्यास करें।

कैसे करना है:

• पीठ के बल सीधे लेट जाएं और आंखें बंद कर लें
• अपने दिमाग और शरीर को आराम दें। अपने आसपास के भारहीनता को महसूस करने के लिए अपना समय लें।
• कुछ मत सोचो। तनाव मुक्त करें और पूरी तरह से आराम करें।
• अपनी सांस को रोके बिना सामान्य रूप से सांस लें।
• इस स्थिति में 15-20 मिनट तक रहें।
• अब खड़े हो जाएं और अपने तनाव मुक्त शरीर को महसूस करें।

मधुमेह के लिए योग आसनों की सावधानियां

योग के लिए विशेषज्ञता की आवश्यकता होती है और इस प्रकार योग्य योग पेशेवरों के मार्गदर्शन में अभ्यास किया जाना चाहिए। योग की कुछ शैलियाँ सभी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकती हैं। पालन की जाने वाली सामान्य सावधानियां इस प्रकार हैं:

• एक योग्य पेशेवर के तहत योग का अभ्यास करें।
• जोरदार व्यायाम और तेज गति वाले योग गर्म तापमान की स्थिति में किए जाते हैं। ये मधुमेह और हृदय
• रोग के रोगियों के लिए अनुशंसित नहीं हैं।
• योग में शुरुआती लोगों को कठिन योग अभ्यासों से बचना चाहिए।
• मधुमेह रोगियों को प्रत्येक शारीरिक गतिविधि के बाद नियमित रूप से अपने शरीर की प्रतिक्रियाओं 
• की निगरानी करनी चाहिए।
• यदि आप मधुमेह रोगी हैं तो किसी भी संकेत या लक्षण या दर्द को नज़रअंदाज़ नहीं किया जाना चाहिए
• अपनी क्षमता से अधिक योग न करें।
• आम तौर पर, योग के लिए खाली पेट की आवश्यकता होती है, लेकिन मधुमेह रोगियों को
• हाइपोग्लाइसीमिया से बचने के लिए हल्का नाश्ता करना चाहिए।
• चक्कर आने, सिरदर्द आदि के किसी भी लक्षण के बारे में चिकित्सक को सूचित किया जाना चाहिए।

निष्कर्ष:

जबकि योग मधुमेह का इलाज नहीं कर सकता है, यह रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार और तनाव के स्तर को कम करके स्थिति को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है। नियमित रूप से योग का अभ्यास करने से भी पूर्व मधुमेह वाले लोगों में मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। ऊपर सूचीबद्ध योग आसन पाचन में सुधार, अग्न्याशय को उत्तेजित करके और तनाव के स्तर को कम करके मधुमेह को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं। यदि आपको मधुमेह है, तो योग अभ्यास शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करना महत्वपूर्ण है। वे यह निर्धारित करने में आपकी सहायता कर सकते हैं कि क्या योग आपके लिए सुरक्षित है और सुरक्षित तरीके से अभ्यास करने के तरीके पर मार्गदर्शन प्रदान करते हैं।