10 easy yoga poses you can literally do in your bed, so no more excuses!

        तो, आप एक स्वस्थ सुबह की दिनचर्या बनाना चाहते हैं लेकिन योग करने के लिए जल्दी उठने का विचार बिल्कुल आकर्षक नहीं लगता है। दैनिक योग अभ्यास को अपने जीवन में शामिल करने का एक आसान तरीका यह है कि आप सुबह बिस्तर से उठने से पहले सबसे पहले योग करें! जबकि आप एक पूर्ण योग कसरत नहीं कर सकते हैं, फिर भी यदि आप कुछ बुनियादी युक्तियों का पालन करते हैं तो अपने बिस्तर पर सुबह योग का अभ्यास करना संभव है।

बिस्तर योग क्या है?

        बिस्तर योगा आपके बिस्तर पर किए जाने वाले स्ट्रेचिंग और ब्रीदिंग एक्सरसाइज की एक श्रृंखला है। चूंकि एक गद्दा फर्श की तुलना में अधिक नरम सतह होती है, आप खड़े या संतुलन की मुद्रा नहीं कर सकते हैं जिसके लिए जमीन की ठोस भावना की आवश्यकता होती है। लेकिन अगर आपके घुटनों, कलाई या अन्य जोड़ों में दर्द है तो यह नरम सतह फायदेमंद हो सकती है। बिस्तर योगा आमतौर पर सोने से ठीक पहले या जागने के तुरंत बाद किया जाता है। बिस्तर योग प्रथाओं में शांत और सुखदायक मुद्राएं शामिल हैं यदि रात में किया जाता है या सुबह में किया जाता है तो स्फूर्तिदायक होता है।

सुबह बिस्तर पर योग करने के फायदे

        यदि आप अपने जीवन में योग को शरीर फिट रखने के लिए प्रेरणा पाने को संघर्ष कर रहे हैं, तो बिस्तर योग सही समाधान हो सकता है। बिस्तर में योग आपको धीरे-धीरे जागने और अपने शरीर पर कोमल होने की अनुमति देता है। आइए इसका सामना करें-हर कोई सुबह का व्यक्ति नहीं होता है! यदि आपके बिस्तर से योग आपको नियमित योग अभ्यास से चिपके रहने देता है, तो यह निश्चित रूप से आपके स्वास्थ्य और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करेगा। जब योग की बात आती है, तो समय के साथ रोजाना की जाने वाली छोटी दिनचर्या लचीलेपन, शक्ति और परिसंचरण में सुधार करने का सबसे अच्छा तरीका है, जो आपको गहरी नींद में मदद करेगा और आपको अधिक आराम महसूस करने की अनुमति देगा! सुबह का योग अभ्यास आपके समग्र तनाव को कम करते हुए आपकी ऊर्जा और जीवन शक्ति को भी बढ़ा सकता है।

बिस्तर में करने के लिए सर्वश्रेष्ठ योगासन

        बिस्तर योग के लिए उपयोग करने के लिए सबसे अच्छा आसन वो है जिसमे हम आसान से बैठ सके और सीधा और उल्टा लेट सके। उन मुद्राओं का अभ्यास करें जिनमें बहुत अधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है और जिन पर अभ्यास करने के लिए एक दृढ़ सतह की आवश्यकता नहीं होती है। शुरू करने का सबसे आसान तरीका शवासन मुद्रा में अपनी पीठ के बल लेटना है और फिर कुछ अन्य सुपाइन पोज़ के साथ आगे बढ़ना है। यदि आपके पास समय और ऊर्जा है, तो अतिरिक्त सरल बैठने की मुद्रा के साथ प्रगति करें। सुकासन की तरह आराम से बैठने की स्थिति में एक संक्षिप्त ध्यान के साथ अपना अभ्यास समाप्त करें।

10 आसान योग पोज़ जो आप सचमुच अपने बिस्तर में कर सकते हैं, इसलिए कोई बहाना नहीं!

1. सुखासन (इजी पोज़)

यह कैसे करना है:

• दोनों पैरों को सामने की ओर फैलाकर सीधी स्थिति में बैठ जाएं।
• बायें पैर को मोड़कर दायीं जांघ के अंदर टक दें।
• अब दाएं पैर को मोड़कर बाईं जांघ के ऊपर टेके।
• अब अपनी हथेलियों को घुटनों पर रखें और अपनी रीढ़ को सीधा करके बैठ जाएं।

लाभ:

• रीढ़ को लंबा करता है
• आपके कॉलरबोन और छाती को चौड़ा करता है
• मन को शांत करता है
• चिंता, तनाव और मानसिक थकान को कम करता है
• शरीर की मुद्रा में सुधार करता है
• कूल्हों को फैलाता है

2. पश्चिमोत्तानासन (सीटेड फॉरवर्ड बेंड पोज़)

यह कैसे करना है:

• अपने पैरों को अपनी सामने की ओर फैलाकर बैठें।
• अब, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाएं।
• सांस छोड़ें और अपने पेट से हवा को बाहर निकालने का प्रयास करें।
• साँस छोड़ते हुए कूल्हे के भाग से आगे की ओर झुकें और अपने ऊपरी शरीर को अपने पैरों पर रखें।
• अपनी बाहों को नीचे करें और अपने पैर की उंगलियों को अपनी उंगलियों से और घुटनों को अपनी नाक से छूने की कोशिश करें।
• 10 से 15 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें और दूसरी और दोहराएं।

लाभ:

• यह एक तनाव निवारक के रूप में कार्य करता है
• पेट में जमा चर्बी को कम करता है
• चिंता, क्रोध और चिड़चिड़ापन को कम करता है
• रीढ़ की हड्डी को फैलाता है और लचीलापन लाता है
• कब्ज और पाचन विकारों से छुटकारा दिलाता है
• पेट के पैल्विक अंगों को टोन करता है
• यह मासिक धर्म चक्र को नियंत्रित करता है

3. बालासन (चाइल्ड पोज़)

यह कैसे करना है:

• अपने घुटनों को मोड़ें, और अपनी पिंडलियों को बिस्तर पर टिकाकर अपनी एड़ियों पर बैठ जाएं।
• अपने कूल्हों को एड़ी पर रखते हुए, आगे झुकें, और अपने माथे को फर्श पर कम करें और पूरी तरह से आराम करें, या तो अपनी बाहों को अपने पैरों से या अपने सामने फैलाएँ।
• धीरे - धीरे से अपनी छाती को जांघों पर दबाएं।
• जब तक आप चाहें तब तक रुकें और जब आप बाहर आने के लिए तैयार हों, तो धीरे से बैठें।

लाभ:

• अपनी पीठ के निचले हिस्से, कूल्हों, जांघों, घुटनों और टखनों को स्ट्रेच करें
• आपकी रीढ़, कंधों और गर्दन को आराम देता है
• आपके सिर में रक्त संचार बढ़ाता है जिससे सिरदर्द कम होता है
• दिमाग को आराम देता है
• तनाव और चिंता को दूर करता है

4. नौकासन (बोट पोज़)

यह कैसे करना है:

• पीठ के बल लेट जाएं। अपनी बैठी हुई हड्डी या अपने कूल्हों पर संतुलन बनाने के लिए अपने ऊपरी और निचले शरीर को ऊपर उठाएं।
• आपके पैर की उंगलियां आपकी आंखों के साथ संरेखित होनी चाहिए और आपके घुटने और पीठ बिल्कुल सीधी होनी चाहिए।
• साथ ही अपनी बाहों को जमीन के समानांतर रखें और ऊपर (आगे) की ओर इशारा करते हुए अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और साँस छोड़ें।
• इस स्थिति में 10 से 15 सेकंड के लिए रुकें और आराम की स्थिति में वापस आ जाएं।

लाभ:

• पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करता है
• पेट और पैर की मांसपेशियों को मजबूती प्रदान करता है
• पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली में सुधार करता है
• कमर को टोन करता है
• वजन घटाने को बढ़ावा देता है
• गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल असुविधा को खत्म करता है
• पेट की मांसपेशियों को टोन करता है
• परिसंचरण, तंत्रिका और हार्मोनल सिस्टम को बढ़ाता है

5. अपानासन (नी टू चेस्ट पोज़)

यह कैसे करना है:

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों और बाहों को फैलाएं।
• अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं और अपने हाथों को दोनों पिंडलियों के चारों ओर लपेटें
• यदि संभव हो, तो अपने अग्रभागों को अपने पिंडलियों पर लपेटें और प्रत्येक कोहनी को विपरीत हाथ से पकड़ें।
• साँस छोड़ते पर दोनों पैरों को छोड़े और फैलाएँ, साँस भरते हुए अपने पैरों को अपने पेट के करीब ले आएँ।
• पांच बार तक दोहराएं। नोट: अपने कंधों को शिथिल रखें, शांत रहें और अपने शरीर को ढीला छोड़ दें।

लाभ:

• मासिक धर्म और पाचन ऐंठन को दूर करने में मदद करता है
• पीठ के निचले हिस्से में अकड़न और दर्द से राहत दिलाता है
• कब्ज दूर करता है
• इर्रिटेबल बोवेल सिंड्रोम की समस्या का हल करने में मदद करता है

6. आनंद बालासन (हैप्पी चाइल्ड पोज़)

यह कैसे करना है:

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें, और अपने पैरों के बाहरी किनारों को अपने हाथों से पकड़ें।
• अपने घुटनों को बिस्तर की ओर खींचने के लिए धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर की ताकत का प्रयोग करें।
• इस स्थिति में पांच गहरी सांसें लेते हुए रुकें, फिर छोड़ें।

लाभ:

• मन को शांत करता है
• थकान और तनाव को दूर करता है
• कमर के निचले हिस्से के दर्द से राहत
• कूल्हों, भीतरी जांघों और कमर को खोलता और फैलाता है
• बाहों और कंधों को मजबूत करता है

7. एका पद राजकपोतासन (वन लेग्गड़ किंग पिजन पोज़)

यह कैसे करना है:

• अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने बाएं पैर को अपने पीछे फैलाएं।
• अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और धीरे से पीछे की ओर झुकें।
• इस मुद्रा को और अधिक आरामदेह बनाने के लिए, अपने धड़ को अपने सामने वाले पैर पर मोड़ें।
• अपनी बाहों को बिस्तर पर रखें और अपने सिर को अपने अग्रभागों पर टिकाएं।
• पांच सांसें लें और बाएं घुटने को सामने रखते हुए इस मुद्रा को दोहराएं।

लाभ:

• अपने कूल्हे और कमर की मांसपेशियों को फैलाता है
• पीठ के निचले हिस्से के दर्द में राहत देता है
• घुटने/हैमस्ट्रिंग की चोटों को रोकने में मदद करता है
• कटिस्नायुशूल तंत्रिका तनाव को दूर कर सकता है
• मूत्र, पाचन और प्रजनन प्रणाली में परिसंचरण बढ़ाएं

8. धनुरासन (बाउ पोज़)

यह कैसे करना है:

• पेट के बल नीचे की ओर मुंह करके लेट जाएं।
• 2-3 सांसों के साथ पूरी तरह से आराम करें।
• धीरे-धीरे सांस लें और अपने पैरों को पीछे की ओर झुकाना शुरू करें और हाथों से टखनों को पकड़ें।
• अब आपका शरीर धनुष के आकार जैसा दिखना चाहिए। केवल आपके पेट और श्रोणि क्षेत्र को बिस्तर की सतह को छूना चाहिए।
• इस मुद्रा में करीब 20 से 30 सेकेंड तक रहें।
• अब आराम करें, धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए अपने पैरों और छाती को जमीन पर लाएं और कुछ सांसों के लिए चुपचाप लेट जाएं। इसे रोजाना 4-5 बार दोहराएं।

लाभ:

• तनाव से छुटकारा दिलाता है
• पीठ दर्द से छुटकारा दिलाता है
• मासिक धर्म विकार से छुटकारा दिलाता है
• पाचन में सुधार, भूख रक्त परिसंचरण
• गठिया, मोटापा और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याओं को रोकने में मदद करता है
• पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है
• टखनों, जांघों, कमर, छाती और पेट के अंगों को मजबूत करता है

9. मार्जरीआसन (कैट पोज़)

यह कैसे करना है:

• अपने घुटनों के बल नीचे उतरें, अपनी हथेलियों को अपने सामने रखें और मूल रूप से, सभी चौकों पर बैठें।
• श्वास लें, अपनी रीढ़ को मोड़ें, और देखें। इस स्थिति में 1-2 सेकंड के लिए रुकें और फिर, साँस छोड़ें, अपनी रीढ़ को एक आर्च बनाने के लिए मोड़ें, और अपनी छाती पर टकटकी लगाते हुए नीचे की ओर देखें।
• यह एक चक्र पूरा करता है। आप इस मुद्रा के 5-10 दोहराव कर सकते हैं।

लाभ:

• विश्राम और तनाव से राहत के लिए बढ़िया है
• पीठ और गर्दन की मांसपेशियों को फैलाता है
• गहरी साँस लेने और छोड़ने की सुविधा देता है

10. वज्रासन (डायमंड पोज़)

यह कैसे करना है:

• अपनी एड़ियों को एक दूसरे के पास रखते हुए घुटनों के बल बैठ जाएं।
• पंजों को एक दूसरे के ऊपर न रखें। इसके बजाय, दायां और बायां पैर एक दूसरे के बगल में होना चाहिए।
• अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर रखें ओर अपनी पीठ को सीधा करके आगे की ओर देखें।
• यदि आप कर सकते हैं तो इसे कुछ मिनट के लिए रोक कर रखें।

लाभ:

• पाचन में सहायता करता है और भोजन के ठीक बाद इसका अभ्यास किया जा सकता है
• मांसपेशियों को मजबूत बनाता है
• पैरों, टखनों और नी कैप्स को आराम और मजबूती देता है
• घुटने की टोपियों को लुब्रिकेट करता है

सारांश:

        हम कहते हैं कि आप जागने के बाद ये सही करते हैं लेकिन वास्तव में, योग के लिए कोई भी समय अच्छा होता है। ये आपके बिस्तर के आराम से किया जा सकता है, इसलिए अब कोई बहाना नहीं! इन आसान योगासन को आप बिस्तर पर अपनी दिनचर्या का हिस्सा बना सकते हैं और आपका स्वास्थ्य आपकी तरफ रहेगा।