Best 11 Yoga asanas to Improve Your Respiratory Health

        श्वसन एक दोतरफा प्रक्रिया है। यह शरीर में प्रत्येक कोशिका को ऑक्सीजन की आपूर्ति करने और फिर कार्बन डाइऑक्साइड, श्वसन के अपशिष्ट उत्पाद को शरीर से बाहर ले जाने की प्रणाली है। फेफड़ों में ऑक्सीजन में खींचने, इसे रक्त प्रवाह में ले जाने, रक्त प्रवाह से कार्बन डाइऑक्साइड निकालने और इसे शरीर से निकालने का सबसे महत्वपूर्ण कार्य होता है।

        यद्यपि श्वसन नाक से शुरू होता है क्योंकि हम अपने नथुने के माध्यम से हवा खींचते हैं, यह डायाफ्राम, पसलियों और पेट की श्वास की मांसपेशियों द्वारा शुरू किया जाता है जैसे ही छाती फैलती है फेफड़ों में खाली जगह बनाई जाती है जो हमें सांस लेने और भरने के लिए मजबूर करती है। जब वायु फेफड़ों तक पहुँचती है तो इसे ले जाने वाले मार्ग छोटी नलिकाओं में विभाजित हो जाते हैं और अंत में छोटे गोल बुलबुले जैसी संरचनाओं में परिणत होते हैं जिन्हें एल्वियोली कहा जाता है। यह यहाँ है कि एल्वियोली में ऑक्सीजन निकाला जाता है और रक्तप्रवाह में रखा जाता है।

        साँस छोड़ने के लिए हम फिर से डायाफ्राम, पेट और पसली का अपनी श्वसन मांसपेशियों का उपयोग करते हैं और हवा को बाहर निकालने के लिए फेफड़ों को निचोड़ते हैं। साँस छोड़ने पर, रक्त से कार्बन डाइऑक्साइड एल्वियोली में फैल जाती है और सांस बाहर निकल जाती है।

श्वसन स्वास्थ्य के लिए योग

        योग आसन और श्वास व्यायाम दोनों ही समग्र रूप से आपके श्वसन तंत्र के स्वास्थ्य को बनाए रखते हैं। सामान्य तौर पर, आसन जो आपकी रीढ़ और आपके ऊपरी धड़ के चारों ओर की मांसपेशियों में खिंचाव और उसे मजबूत करते हैं, श्वसन की मांसपेशियों को मजबूत और लचीला रखकर आपके श्वसन तंत्र को सहारा देने में मदद करेंगे। और योग साँस लेने की प्रथाएँ जो आपके साँस लेना और साँस छोड़ने को लंबा करती हैं, जैसे कि समान श्वास का क्रमिक लंबा होना, या जिसमें कपालभाती जैसी तेज़ साँस लेना और साँस छोड़ना शामिल है, आपकी साँस लेने की मांसपेशियों को और भी अधिक व्यायाम कर सकती है।

        योग आसन और प्राणायाम सांस लेने की क्षमता में सुधार और सूजन को कम करके हल्के अस्थमा और सीओपीडी (COPD) में मदद कर सकते हैं। नियमित योग अभ्यास व्यायाम-प्रेरित अस्थमा के लिए मददगार रहा है, जो छोटे वयस्कों को प्रभावित कर सकता है, लेकिन बड़े वयस्कों में भी पैदा हो सकता है।

व्यायाम के रूप में योग के लाभ

        अपनी श्वसन की मांसपेशियों को मजबूत और लचीला रखने के अलावा, आप उम्र बढ़ने, शारीरिक आदतों, चोटों और पार्श्वकुब्जता के कारण अपने शरीर में होने वाले परिवर्तनों को उलटने के लिए आप योग अभ्यास का उपयोग कर सकते हैं जो आपकी सांस लेने की क्षमता को प्रभावित करते हैं। इनमें आपकी छाती की मांसपेशियों और प्रावरणी के साथ-साथ छाती की दीवार की हड्डियों और वक्षीय रीढ़ दोनों में संरचनात्मक परिवर्तन शामिल हैं।

        सामान्य तौर पर, योगाभ्यास निम्नलिखित द्वारा परिवर्तनों को उलट सकता है:

• रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करके अपनी मुद्रा में सुधार करें।
• अपनी छाती की मांसपेशियों में नियमित रूप से खींचकर अपनी छाती और रीढ़ की गति में वृद्धि करना।
• नियमित रूप से संतुलित आसन अनुक्रमों और सांस अभ्यासों के संयोजन का अभ्यास करके अपनी श्वसन मांसपेशियों और प्रावरणी के लचीलेपन और ताकत में सुधार करना।

आपके श्वसन स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए सर्वश्रेष्ठ 11 योग आसन

1. कपालभाति प्राणायाम

        यह आपके पेट और फेफड़े की ताकत बनाने के लिए एक बेहतरीन आसन है। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको रोजाना इस का अभ्यास करना चाहिए! इसे लगातार करने से आपके शरीर और दिमाग में ताजगी आएगी।

यह कैसे करना है:

• रीढ़ की हड्डी सीधी करके आराम से बैठ जाएं।
• अपने नथुने से गहरी सांस लें। ताकि आपका पेट फूल जाए।
• नाक से सांस छोड़ें। जिससे आपका पेट अंदर तक चला जाता है।
• इस चक्र को 10 बार दोहराएं।

2. नाडीशोधन प्राणायाम

        नाडीशोधन प्राणायाम का अभ्यास संचित तनाव को मुक्त कर सकता है और शरीर को आराम करने में मदद कर सकता है। यह अधिकांश श्वसन समस्याओं के लिए और अस्थमा के रोगियों में फेफड़ों के कार्य में सुधार के लिए चिकित्सीय साबित हुआ है। यह सांस लेने में तकलीफ वाले मरीजों के लिए सबसे अच्छे में से एक है।

यह कैसे करना है:

• अपनी रीढ़ की हड्डी सीधी और कंधों को आराम से रखकर आराम से बैठें।
• अपने बाएं हाथ को बाएं घुटने पर रखें, और हथेलियां आसमान की ओर खुली रहें।
• दाहिने हाथ की तर्जनी और मध्यमा के सिरे को भौंहों, अनामिका और छोटी उंगली को बायीं नासिका पर, और अंगूठे को दाहिने नथुने पर रखें।
• दाहिने नथुने को बंद करने के लिए अपने दाहिने अंगूठे का प्रयोग करें और बाएं नथुने से धीरे से सांस छोड़ें।
• अब दायीं नासिका छिद्र को बंद करके बायीं नासिका से श्वास लें और फिर अनामिका और छोटी उंगली से बायें नथुने को धीरे से दबाएं। दाहिने नथुने से दाहिने अंगूठे को हटाते हुए, दाहिनी ओर से सांस छोड़ें।
• दायीं नासिका छिद्र से सांस लें और बायीं ओर से सांस छोड़ें।
• वैकल्पिक नथुने से श्वास लेना और छोड़ना जारी रखें।

3. सुखासन (इजी पोज़)

        सुखासन, जिसे इजी पोज़ भी कहा जाता है, आपके रक्त प्रवाह को प्रोत्साहित करने और फेफड़ों के कार्य को बढ़ावा देने के लिए एक बेहतरीन अभ्यास है। यह फेफड़ों की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है और एकाग्रता के निर्माण में भी मदद करता है।

यह कैसे करना है:

• ध्यान मुद्रा में बैठें।
• अपनी बायीं कलाई को अपने दाहिने हाथ की सहायता से पीठ के पीछे से पकड़ें।
• अपने कंधों को पीछे खींचते हुए श्वास लें।
• अब सांस छोड़ते हुए आगे की ओर झुकें और अपने सिर को अपने दाहिने घुटने से स्पर्श करें।
• फिर से श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• चरणों को दोहराएं और हर बार पक्ष बदलना जारी रखें।

4. अर्ध मत्स्येन्द्रासन (हाफ स्पाइनल ट्विस्ट पोज़)

        अर्ध मत्स्येन्द्रासन, जिसे हाफ स्पाइनल ट्विस्ट पोज़ भी कहा जाता है, एक शक्तिशाली योगाभ्यास है और फेफड़ों के लिए सबसे अच्छे योगाभ्यासो में से एक है। यह छाती को खोलता है और फेफड़ों में ऑक्सीजन की आपूर्ति का विस्तार करता है। इतना ही नहीं, यह पीठ के दर्द और तनाव को दूर करने में भी मदद करता है और पीठ की मांसपेशियों को आराम देता है।

यह कैसे करना है:

• अपने पैरों को फैलाकर बैठें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर एक साथ रखे गए हैं और आपकी रीढ़ बिल्कुल खड़ी है।
• अपने दाहिने पैर को मोड़ें, और फिर आपका बायां पैर आपके दाहिने घुटने के कोने में जाना चाहिए।
• अब अपने बाएं हाथ को पीछे की ओर ले जाएं। अपने दाहिने हाथ को फैलाएं और अपने दाहिने पैर को पकड़ते हुए अपनी कोहनी का उपयोग करके घुटने पर दबाव डालें।
• अपने बाएं हाथ को घुटने पर रखें और पीछे की ओर अपने बाएं कंधे के ऊपर देखें।
• आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए, और फिर आपको कुछ सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहना चाहिए।
• हर बार पक्ष बदलना जारी रखें।

5. मत्स्यासन (फिश पोज)

        मत्स्यासन, जिसे फिश पोज भी कहा जाता है, फेफड़ों और हृदय के लिए योग है। यह योग मुद्रा ऑक्सीजन की मात्रा को बढ़ाने में मदद कर सकती है और रक्त परिसंचरण को भी बढ़ा सकती है। यह कई श्वसन विकारों को दूर रखता है और बेहतर फेफड़े और हृदय के कार्य को प्रोत्साहित करता है।

यह कैसे करना है:

• पीठ के बल लेट जाएं और बाजुओं को पीठ के निचले हिस्से के नीचे रखें।
• अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं और गहरी सांस अंदर लें।
• अपनी पीठ को धनुषाकार रखते हुए अपने सिर को जमीन पर टिकाएं।
• संतुलन बनाए रखने के लिए कोहनी का प्रयोग करें।
• गहरी सांस लेते और छोड़ते हुए छाती को खोलें।
• इस स्थिति में जितनी देर हो सके रुकें।

6. उष्ट्रासन (कैमल पोज़)

        उष्ट्रासन, जिसे कैमल पोज़ भी कहा जाता है, आपके पाचन में सुधार कर सकता है और रीढ़ की किसी भी समस्या को दूर कर सकता है। यदि आप इसका रोजाना अभ्यास करते हैं तो यह आपकी बाहों और कंधों को मजबूत कर सकता है।

यह कैसे करना है:

• अपने हाथों से अपने कूल्हों पर घुटने टेकें।
• घुटने आपके कंधों के सीध में होने चाहिए।
• जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी पीठ को आर्काइव करें।
• अपनी हथेलियों को अपने पैरों पर ले जाएं और अपनी बाहों को सीधा रखें।
• इस मुद्रा को 10 सेकेंड तक बनाए रखें।
• सांस छोड़ें और मूल मुद्रा में वापस आ जाएं।
• इसे 10 बार दोहराएं।

7. हस्त उत्तानासन (रेज्ड आर्म पोज)

        हस्त उत्तानासन, जिसे रेज्ड आर्म पोज भी कहा जाता है, फेफड़ों के लिए अच्छा है और थकान को कम करता है। अपनी पाचन और यादाश्त में सुधार के लिए आप नियमित रूप से इस योग मुद्रा को कर सकते हैं। यह आपकी छाती, पेट और बाहों को फैलाएगा।

यह कैसे करना है:

• सीधे खड़े हो जाएं और सामान्य रूप से सांस लें।
• श्वास लें और अपने हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं।
• अपने धड़ को पीछे की ओर मोड़ें और अपने शरीर के साथ एक कर्व बनाएं।
• अपने घुटनों या कोहनियों को न मोड़ें
• इस मुद्रा में 10 सेकेंड तक रहें।
• सांस छोड़ें और अपनी बाहों को नीचे करें। मूल स्थिति में वापस आ जाएं।
• 10 बार दोहराएं।

8. त्रिकोणासन (ट्रायंगल पोज़)

        त्रिकोणासन, जिसे ट्रायंगल पोज़ भी कहा जाता है, त्रिकोणासन छाती का विस्तार करने में मदद करता है। यह सुचारू रूप से कार्य करने के लिए फेफड़ों और शरीर से सभी विषाक्त पदार्थों से छुटकारा दिलाता है।

यह कैसे करना है:

• सीधे खड़े हो जाएं और फिर अपने दाहिने पैर को 90 डिग्री पर रखें।
• अब बाएं पैर को 15 डिग्री पर रखें और शरीर का भार दोनों पैरों पर रखें।
• अपने शरीर को दाहिनी ओर मोड़ें, और फिर अपने बाएँ हाथ को हवा में उठाएँ।
• अपने दाहिने हाथ से जमीन को पूरी तरह से छुएं।
• अपनी छाती को फैलाएं और श्रोणि को चौड़ा रखें।
• ध्यान केंद्रित करें और शरीर को संतुलित रखें और फिर शुरुआती स्थिति में आ जाएं।
• यही व्यायाम अब बाएं पैर का उपयोग करके दोहराएं।

9. ऊर्ध्व धनुरासन (उपवार्ड बो पोज़)

        ऊर्ध्व धनुरासन, जिसे उपवार्ड बो पोज़ भी कहा जाता है, आपकी ऊर्जा और जीवन शक्ति को बढ़ाने के लिए एक बेहतरीन आसन है। यह आपके कंधों और कोर को फैलाता है। इसके अलावा, यह आपकी रीढ़, पेट और पैरों की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है।

यह कैसे करना है:

• पीठ के बल सीधे लेट जाएं।
• अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों के करीब लाएं।
• अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपनी हथेलियों को कंधों के नीचे रखें
• सांस भरते हुए हथेलियों और पैरों को जमीन पर दबाएं।
• अब, अपने धड़ को ऊपर उठाने की कोशिश करें।
• 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहने की कोशिश करें।
• मूल स्थिति में वापस आ जाएं।

10. धनुरासन (बो पोज़)

        धनुरासन, जिसे बो पोज़ भी कहा जाता है, फेफड़ों की सफाई के लिए सबसे अच्छे योगों में से एक है। इसको करना भी आसान है और इसे कभी भी किया जा सकता है। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो यह योग आसन शुरू करने का एक शानदार तरीका है।

यह कैसे करना है:

• सबसे पहले आपको जमीन की तरफ मुंह करके लेट जाना है।
• अब, अपने ऊपरी शरीर को उठाएं लेकिन अपने पेट को जमीन से छूने दें।
• अपने घुटनों को मोड़ें और अपने टखनों को अपने हाथों से पकड़ें।
• मजबूत पकड़ बनाएं और अपने हाथों और पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाएं।
• कुछ देर इसी मुद्रा में रहें और फिर दोहराएं।

11. भुजंगासन (कोबरा पोज़)

        भुजंगासन, जिसे कोबरा पोज़ भी कहा जाता है, फेफड़ों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और फेफड़ों को फैलाने में मदद करता है। इसके अलावा, यह मन को शांत करने और मानसिक शांति लाने में भी मदद करता है।

यह कैसे करना है:

• जमीन की ओर मुंह करके लेट जाएं।
• अपने दोनों हाथों को अपने कंधों के स्तर पर रखें।
• अपनी हथेली की मदद से अपने शरीर को धड़ से ऊपर उठाएं इससे आपकी पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव आना चाहिए।
• अब अपनी बाहों को सीधा करें और छत की ओर देखें।
• इस स्थिति में कुछ सेकंड तक रुकें और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।